La caminata rápida es un ejercicio de intensidad moderada y tiene más beneficios para el buen estado físico y la reducción de los riesgos para la salud que caminar a un ritmo fácil. La velocidad a la que debe caminar para que se considere un ritmo rápido depende de su estado físico. Aprenda lo que puede hacer para mejorar su técnica de caminata para que pueda aumentar su velocidad promedio de caminata.
Velocidades de marcha rápida
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), un ritmo de marcha rápido es de 2,5 a 4 millas por hora (mph). Un estudio define esto como unos 100 pasos por minuto para los adultos menores de 60 años.
Por el contrario, un promedio de ritmo de caminata fácil es de 20 minutos por milla. El ritmo rápido es de 12 minutos por milla (5 mph).1
Si ya tiene un alto nivel de aptitud física, puede que no esté en una zona de ejercicio de intensidad moderada a un ritmo de 3 millas por hora. Probablemente tendrá que caminar a un ritmo de 4 mph (una milla de 15 minutos) para elevar su ritmo cardíaco lo suficiente.
Puedes calcular tu ritmo de caminata midiendo el tiempo que te toma caminar una milla o un kilómetro. Los podómetros y las aplicaciones que utilizan GPS o la cadencia de paso también pueden utilizarse para mostrar la velocidad de tu caminata.
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Tiempo
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Ritmo
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Lograr el ejercicio de intensidad moderada
La caminata rápida se refiere a tu esfuerzo más que a tu velocidad. El esfuerzo se mide por el corazón y la frecuencia respiratoria. Para que tu ritmo de caminata sea rápido, necesitas respirar más fuerte de lo normal. Aunque deberías ser capaz de hablar en frases completas, no deberías ser capaz de cantar.
La Asociación Americana del Corazón define la zona de intensidad moderada como entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, que varía según la edad2.
Hay muchas herramientas que puede utilizar para encontrar su ritmo cardíaco durante el ejercicio, desde tomarse el pulso a mano hasta utilizar una aplicación, un monitor de pulso, una banda para ejercicios, un reloj inteligente o un monitor de ritmo cardíaco con correa para el pecho. Las bandas de ejercicio y los monitores de frecuencia cardíaca suelen mostrar la zona de frecuencia cardíaca deseada automáticamente y le permiten mantener un nivel de esfuerzo que lo mantendrá en esa zona.
Acelerar para caminar rápido
Si encuentra que su ritmo de marcha habitual no alcanza el nivel de una marcha rápida y quiere acelerar, puede trabajar en su técnica de marcha para aumentar su velocidad. Muchas personas pueden aumentar su velocidad al caminar usando una mejor postura, zancada y movimiento de los brazos. Usar zapatos deportivos flexibles y ropa que permita el movimiento libre también le ayudará a acelerar.
Cuando adoptas una técnica de caminar rápido, puedes esperar ver un aumento de 0,5 a 1 mph y reducir de dos a cuatro minutos tu tiempo para caminar una milla. La entrenadora de caminatas Judy Heller dice que a menudo ve a los caminantes aumentar su velocidad aún más después de mostrarles una buena técnica de caminata rápida.
Una vigorosa técnica de caminar usando el movimiento de los brazos y una zancada poderosa puede aumentar su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada. Pero si está muy en forma, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido para elevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada. Tendrías que cambiar a correr o usar una técnica de caminata de carrera.
Técnicas para caminar más rápido
Es posible que tenga que reducir la velocidad al principio y asegurarse de que tiene la técnica adecuada que le permita acelerar y caminar con rapidez. Esta técnica puede dividirse en postura, movimiento de brazos, paso y zancada. Aquí están los puntos clave para cada uno.
1. Postura al caminar
- Párese derecho, sin arquear la espalda.
- No te inclines hacia adelante o hacia atrás.
- Mantén los ojos hacia adelante y no mires hacia abajo. Enfoca 20 pies hacia adelante.
- La cabeza debe estar levantada para que la barbilla esté paralela al suelo, reduciendo la tensión en el cuello y la espalda.
- Relaja la mandíbula para evitar la tensión en el cuello.
- Encógete una vez y deja que tus hombros caigan y se relajen, con los hombros ligeramente hacia atrás.
- Chupa tu estómago. Mantenga los músculos abdominales firmes pero no demasiado apretados.
- Métete el trasero girando las caderas ligeramente hacia delante. Esto evitará que arquee su espalda.
- Su cabeza debe permanecer nivelada mientras camina, todo el movimiento debe tener lugar desde los hombros hacia abajo.
2. Movimiento del brazo caminante
- Dobla los brazos 90 grados.
- Mueve los brazos en oposición a los pies. Cuando tu pie derecho avanza, tu brazo derecho retrocede y tu brazo izquierdo avanza.
- El movimiento de tu brazo debe ser principalmente hacia adelante y hacia atrás, no en diagonal. También debe estar nivelado, sin pasar el esternón cuando el brazo se adelanta.
- Debes mantener los brazos y los codos cerca de tu cuerpo en vez de apuntar hacia afuera.
- En el backswing, piensa en buscar una cartera en tu bolsillo trasero. Aunque quieras un buen backswing, no lo exageres y termina inclinándote.
- No lleves nada en las manos mientras caminas.
3. Movimiento de los pies al caminar
- Golpee con el talón y ruede por el paso del talón a la punta.
- Si te encuentras con que tu pie golpea hacia abajo sin rodar por el escalón, es probable que estés usando zapatos de suela rígida. Cambie a zapatos para correr que sean flexibles en la parte delantera del pie.
- Da un poderoso empujón con el dedo del pie al final de tu zancada.
4. Zancada
- Resiste el impulso de sobrepasar cuando intentas caminar más rápido. Consigues potencia en tu zancada empujando con tu pie trasero. El pie delantero debe golpear más cerca de su cuerpo. Presta atención y mira si estás extendiendo demasiado tu pie delante de tu cuerpo.
- Deberías intentar dar más pasos de tu longitud de zancada natural en lugar de alargar tu zancada. El alargamiento debería consistir en poner más potencia en la parte trasera de la zancada manteniendo el pie en el suelo el tiempo suficiente para dar un poderoso empujón con los dedos.
- Sus caderas deben rotar con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. Este movimiento de la cadera se producirá de forma natural como parte de una buena zancada y se empuja.
Cómo caminar más rápido
Entrenamientos de caminata rápida
Practica tu técnica de caminata rápida como parte de tus ejercicios diarios de caminata. Cuando cambie su técnica por primera vez, debe aumentar su tiempo gradualmente. Empiece asegurándose de que tiene una buena postura al caminar y camine a un ritmo fácil para calentar durante cinco minutos. Luego puede practicar su técnica de caminar durante 10 minutos antes de reanudar un ritmo fácil.
Puedes aumentar constantemente tu tiempo usando tu nueva técnica, añadiendo cinco minutos por semana. Puede experimentar algún dolor muscular o dolor en la espinilla cuando cambie su técnica de caminar o su modelo de zapato.
Cuando pueda caminar a paso ligero durante 15 a 30 minutos, puede utilizar su nueva técnica de caminar a paso ligero para mejorar su estado físico y asegurarse de que está haciendo los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada cada semana.3
Una palabra de Verywell
Puedes reducir los riesgos para tu salud y hacerte más fuerte con una caminata rápida. No se preocupe demasiado por su velocidad, ya que es su ritmo cardíaco el que determina si su ritmo es lo suficientemente rápido como para impulsarlo hacia la zona de ejercicio de intensidad moderada. Si no puede aumentar su ritmo cardíaco lo suficiente al caminar, es posible que deba agregar intervalos de carrera o cambiar a la carrera o al ciclismo para llegar a la zona correcta.
