Conseguir que se mantenga delgado y fuerte con los suplementos para un mejor entrenamiento.

Los superconjuntos son una forma avanzada de levantar pesas que implica hacer dos o más ejercicios, uno tras otro, sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser para el mismo grupo de músculos, para diferentes grupos de músculos, o incluso utilizando diferentes actividades, como un ejercicio cardiovascular alternado con un ejercicio de fuerza. Se hace un ejercicio y, en lugar de descansar y hacer otro conjunto, se hace un ejercicio diferente y se alternan esos ejercicios para el número de conjuntos que se desee. Este tipo de entrenamiento no sólo ahorra tiempo, sino que también es una excelente manera de añadir intensidad a los entrenamientos y de empujar al cuerpo a superar los estancamientos de pérdida de peso.

El desarrollo de los superconjuntos

Los métodos utilizados por los culturistas establecen los estándares de la forma tradicional de levantar pesas. Se elige un ejercicio y un conjunto de pesas y se hace el ejercicio durante 10 o más repeticiones (reps). Descansas durante 30 o más segundos, recoges las pesas de nuevo y haces otra serie. Los fisicoculturistas levantaban pesas para grupos de músculos individuales para hacerlos lo más grandes y fuertes posibles. El mundo del fitness tomó ese enfoque y lo adaptó para el ejercitador regular que estaba tratando de ponerse en forma y perder peso.

El mundo del fitness se ha expandido y ha aprendido que hay más métodos de entrenamiento y formas de levantar pesas que le darán los resultados que desea sin el mismo aburrido entrenamiento de juego recto1.

Los ejercicios de los superconjuntos pueden ser para el mismo grupo de músculos -por ejemplo, hacer una presión sobre los hombros por encima de la cabeza seguida de una elevación lateral- que es la forma más intensa de utilizar los superconjuntos. Debido a que estás trabajando el mismo grupo muscular, esas fibras musculares pasan más tiempo bajo tensión. Aumentar ese tiempo bajo tensión significa que estás optimizando el crecimiento muscular y sacando el máximo provecho de tus entrenamientos.

Los superconjuntos también pueden implicar el trabajo de diferentes grupos musculares o incluso el uso de diferentes actividades, como un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio cardiovascular.

Construir músculo y fuerza con los superconjuntos

Beneficios

Es una buena idea cambiar el entrenamiento de fuerza cada seis semanas para evitar los estancamientos, y los superconjuntos ofrecen una gran manera de cambiar completamente lo que estás haciendo.2 Los superconjuntos te ayudan:

• Ahorra tiempo. Pasar de un ejercicio a otro sin descanso hará que sus entrenamientos sean más cortos y eficientes.1
• Aumentar la intensidad. Si eliges superconjuntos que trabajen el mismo músculo, pero con ejercicios diferentes, añadirás intensidad a tu entrenamiento y reclutarás las fibras musculares de forma un poco diferente, por lo que parece que estás recibiendo un conjunto de ejercicios completamente nuevo.
• Sobrecarga tus músculos. Trabajando el mismo músculo con un ejercicio tras otro, puedes sobrecargar tus músculos sin usar pesas. Esto es estupendo si no tienes un observador o no quieres levantar pesos muy pesados.3
• Hacer las cosas interesantes. Si has estado haciendo series rectas durante mucho tiempo, la superposición puede hacer que el entrenamiento con pesas sea más interesante y más desafiante.
• Fácilmente se puede establecer un entrenamiento. Todo lo que haces es elegir dos ejercicios y hacerlos uno tras otro. Descansa unos 30 a 60 segundos entre cada superconjunto, y repite.
• Incorpora más variedad en tus entrenamientos. No tienes que hacer ejercicios para el mismo grupo muscular. Puedes hacer grupos musculares opuestos o incluso dos partes del cuerpo completamente diferentes.4

Los superconjuntos son una excelente opción si estás listo para un cambio.

Tipos

Te sorprenderá la cantidad de opciones que tienes cuando se trata de superponer. Algunos de los métodos básicos de entrenamiento de superposición incluyen:

1. Supersets de pre-escape: Esto implica dos ejercicios para el mismo grupo muscular. El primer ejercicio es a menudo un movimiento de aislamiento, que apunta a un grupo de músculos, y el segundo es un movimiento compuesto, que apunta a múltiples músculos. Un ejemplo es hacer extensiones de piernas, que apuntan a los cuádriceps, seguidas de sentadillas. Los cuádriceps están cansados, pero los otros músculos utilizados en las sentadillas (glúteos, isquiotibiales y muslos internos) están frescos.
2. Supersets de pos-agotamiento: Esto es lo opuesto a la pre-consumo. Comienzas con el movimiento compuesto y sigues con el ejercicio de aislamiento. Un ejemplo es la prensa de banco seguida de las moscas con mancuernas.
3. Superset compuesto: Esta es una manera difícil de entrenar ya que estás armando dos ejercicios compuestos, que requieren más energía y fuerza. Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez.5 Un ejemplo es hacer sentadillas seguidas de arremetidas.
4. Supersets de aislamiento: En este tipo de entrenamiento, se combinan dos ejercicios de aislamiento, que trabajan un grupo de músculos y una articulación en lugar de múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. Un ejemplo es hacer vuelos con mancuernas seguidos de un cruce de cables.
5. Grupos de músculos opuestos: Cuando haces dos ejercicios dirigidos a grupos de músculos opuestos, un músculo descansa mientras el músculo opuesto trabaja. Puedes emparejar la espalda y el pecho, los bíceps y tríceps, los tendones de la corva y los cuádriceps, etc. Un ejemplo es hacer rizos de bíceps seguidos de retrocesos de tríceps.
6. Supersets escalonados: En el escalonamiento, se hace un ejercicio para un músculo diferente entre series. Por ejemplo, haga una serie de presiones de pecho y, mientras descansa, haga una serie de levantamientos de pantorrillas o tablas antes de pasar a la siguiente serie de presiones de pecho. Esto ahorra tiempo, permitiéndole trabajar grupos de músculos más pequeños mientras los más grandes descansan. Elija los ejercicios adecuados, e incluso puede mantener el ritmo cardíaco elevado, lo que le ayudará a quemar más calorías. Por ejemplo, prueba con una prensa de pecho, saltos en cuclillas y luego otra serie de presiones de pecho.
7. Tri-Sets: Esto es lo mismo que un superconjunto, excepto que estás haciendo tres ejercicios en lugar de dos.1 Prueba un conjunto de flexiones de pecho seguidas de presiones en el pecho y moscas en el pecho: realmente lo sentirás.
8. Cardio y Supersets de fuerza: Otra opción para los superconjuntos consiste en emparejar un ejercicio cardiovascular con un ejercicio de fuerza. Juntarlos de cierta manera puede añadir intensidad a sus entrenamientos, sobrecargando sus músculos y forzándolos a adaptarse y crecer más fuertes. Para obtener los mejores resultados, intente trabajar los mismos músculos para ambos ejercicios. Por ejemplo:
   1. La Stairmaster o escalera se dirige a una variedad de músculos, específicamente a los cuádriceps, así que empareje eso con movimientos de fuerza que involucran a los cuádriceps como sentadillas, arremetidas o step ups.
   2. El ciclismo también usa bastante los cuádriceps, así que empareja ese ejercicio con extensiones de piernas o prensas de piernas.
   3. La caminata en cinta se dirige a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero involucra a los aductores (o músculos internos del muslo) más que otros ejercicios cardiovasculares. Considere la posibilidad de combinarlo con movimientos dirigidos a la parte interna del muslo, como las sentadillas en cuclillas.
   4. La elíptica apunta bastante a los músculos de los glúteos, así que emparéjela con sentadillas u otros ejercicios para los glúteos.

Entrenamiento de la Explosión Superset de todo el cuerpo

Una palabra de Verywell

La gran variedad de cómo puedes usar los superconjuntos en tu rutina te muestra cuánto puedes cambiar tus entrenamientos para hacerlos más interesantes y desafiar a tu cuerpo de maneras nuevas y diferentes.