El entrenamiento con pesas en pirámide puede ayudarte a progresar en tus entrenamientos o a superar una meseta, puede afinar tu entrenamiento y añadir variedad a tu carga de trabajo. El entrenamiento con pirámides no es subir y bajar de la Gran Pirámide de Giza en Egipto, aunque sería un excelente entrenamiento si pudieras obtener permiso.
El entrenamiento de la pirámide es un enfoque escalonado de los conjuntos y las repeticiones. Una pirámide significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una pirámide inversa significa grande en la parte superior y estrecha en la inferior. Y eso es lo que significa el entrenamiento de pirámide en un contexto de entrenamiento con pesas. Comienzas con pesas y gradualmente disminuyes las pesas o las repeticiones o comienzas con pesas ligeras y gradualmente aumentas las pesas o las repeticiones. O puedes incluir ambos en un conjunto ampliado.
¿Cómo funciona el entrenamiento de la pirámide?
Como todos los sistemas de sobrecarga, el entrenamiento de pirámide sugiere que si se crea un estrés metabólico en el tejido muscular, éste se agrandará.1 Sin embargo, hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento no llega al punto óptimo de aumento de la fuerza, aunque los músculos más grandes aumentarán la fuerza en cierta medida.
Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento debe incluir un ejercicio aeróbico ligero y estiramientos durante 10-15 minutos.2 Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, una buena estrategia es hacer algunas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas.3 El entrenamiento con pirámides puede hacer que te duela. Refrésquese con estiramientos ligeros, calistenia o con algún modesto trabajo aeróbico en la cinta de correr o en la bicicleta.
Pirámide Estándar
Aumente el peso y disminuya las repeticiones de cada juego.4 Ajuste el peso y los juegos para el equipo elegido, mancuerna, barra, máquina, etc., y para el máximo que pueda tolerar en cada juego. Ejemplo:
- Conjunto 1 – 30 libras x 12 repeticiones
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 50 libras x 8 repeticiones
Pirámide inversa
En esta pirámide, disminuya el peso y aumente las repeticiones con cada juego.
- Set 1 – 50 libras x 8 repeticiones
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 libras x 12 repeticiones
Pirámide de diamantes
En esta pirámide, aumentar y luego disminuir el peso en una explosión muscular extendida de 5 sets. (Llamado un diamante de la forma romboidal.)
- Set 1 – 20 lbs x 12 reps
- Set 2 – 25 libras x 10 repeticiones
- Set 3 – 30 lbs x 8 reps
- Set 4 – 25 libras x 10 repeticiones
- Set 5 – 20 libras x 12 repeticiones
Pirámide Escalonada
En esta pirámide, fluyes hacia arriba y hacia abajo o hacia abajo y hacia arriba (en peso) como una serie de pasos de arriba y abajo. Podría verse así.
- Set 1 – 50 libras x 12 repeticiones
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 lbs x 8 reps
- Set 4 – 40 libras x 10 repeticiones
- Set 5 – 50 libras x 12 repeticiones
O podrías mezclar y combinar el peso y las repeticiones de esta manera, lo cual es probablemente algo más fácil porque terminas bajo aunque las repeticiones sean más altas.
- Set 1 – 30 libras x 12 repeticiones
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 50 libras x 8 repeticiones
- Set 4 – 40 libras x 10 repeticiones
- Set 5 – 30 libras x 12 repeticiones
Probablemente se puede ver en los ejemplos, que hay muchas posibilidades de experimentación en la modificación de los conjuntos de normas y reps para explotar la sobrecarga metabólica con el fin de mejorar su entrenamiento. Inténtalo.
