En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término que se utiliza para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones (reps) que se realizan en un ejercicio. Por el contrario, la intensidad describe la dificultad de un ejercicio, típicamente basada en la cantidad de peso que levantas.
Tomemos como ejemplo el levantamiento de muertos. Si haces cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumentas a 10 repeticiones, habrás aumentado el volumen. Si mantienes las repeticiones pero aumentas el peso de la barra a 150 libras, habrás aumentado la intensidad.
Aunque se puede suponer que ambos escenarios dan los mismos resultados, los resultados en términos de crecimiento muscular y estado físico son en realidad muy diferentes.
Volumen vs. Intensidad
En términos generales, se centraría en aumentar el volumen de ejercicio para mejorar su estado físico y su resistencia. Para construir masa muscular magra y fuerza, aumentarías la intensidad.
Esta no es una regla de corte y secado. Claramente, cualquier ejercicio que hagas mejorará tu estado físico, resistencia, masa muscular y fuerza en diversos grados. Pero, en última instancia, no puede hacer crecer sus músculos simplemente aumentando las repeticiones o mejorar su resistencia si usted no aumenta sus repeticiones.
En este caso de los estiramientos muertos, por ejemplo, un mayor volumen y una carga constante obligarán a su corazón y sus pulmones a trabajar más duro1. Puede que gane un poco más de fuerza y volumen, pero no lo suficiente como para aumentar significativamente el tamaño de los músculos.
Por otra parte, si aumenta el peso del ascensor y mantiene las repeticiones iguales, construirá músculos más rápido pero hará poco para mejorar sus pulmones y la función del corazón. La resistencia se desarrolla forzando a tu corazón a trabajar más duro de lo que está acostumbrado. Manteniendo las repeticiones iguales, no se logrará cambiar esto.
Medir el volumen y la intensidad
El volumen se puede medir por las horas y minutos que entrenas en el nivel más alto (como en una cinta de correr) o el número de series y repeticiones que haces en un entrenamiento. Si haces un entrenamiento híbrido, como por ejemplo incluye circuitos o intervalos, el volumen puede implicar tanto la duración como las repeticiones.
Por el contrario, la intensidad se mide por el peso que levanta o el ritmo al que realiza un ejercicio (como correr o nadar).
En este último caso, la tasa de esfuerzo percibido (RPE) puede utilizarse como guía general de los niveles de intensidad. La RPE se suele medir en una escala de 1 a 10,2, con un 1 para la ausencia de actividad/sentado y un 10 para el esfuerzo máximo. La intensidad también puede medirse en una escala de Borg de 6 a 20, que proporciona una estimación aproximada de la frecuencia cardíaca cuando se multiplica por 10.
Medición de los niveles de aptitud física
Si bien la masa muscular es relativamente fácil de medir, su nivel de aptitud física real se basa en múltiples factores, a saber, en qué medida su corazón y sus pulmones responden al esfuerzo físico intenso.
Como regla general, la intensidad de un entrenamiento se describe como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). El MHR es el número máximo de latidos que experimentas durante un minuto de esfuerzo intenso.
Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Sin embargo, si tiene una condición cardíaca o es mayor y no ha hecho ejercicio en un tiempo, consulte con su médico para determinar una frecuencia cardíaca máxima segura para usted.
Para una evaluación más precisa, puede realizar una prueba de esfuerzo en la cinta rodante bajo la supervisión de un médico o un fisiólogo deportivo. La misma prueba también puede determinar su VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso). Los incrementos en el VO2 max confieren un aumento en la capacidad pulmonar y la resistencia.
¿Cuál es el protocolo de prueba de la cinta de correr de Bruce?
En última instancia, la respuesta de su corazón a la intensidad y el volumen de un entrenamiento establecerá su nivel de aptitud física.3 Cualquiera que sea su MHR de referencia, puede mejorar su aptitud física general aumentando la duración y la intensidad de una actividad.
Para mejorar su estado cardiovascular, debe aspirar a un 65 a 75 por ciento de su MHR. En este nivel, usted está mejorando su condición aeróbica (la capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno para alimentar los entrenamientos).
Si estás excepcionalmente en forma, puedes entrenar entre el 80 y el 90 por ciento de tu MHR. Esto invariablemente lo pondrá en un estado anaeróbico en el que su cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en sus músculos en lugar de oxígeno para alimentar el ejercicio.
Mientras se está en un estado anaeróbico, ocurre algo interesante: no sólo se mejora la función del corazón y los pulmones, sino que también se estimula el crecimiento muscular mejor que el ejercicio aeróbico solo.
Es esta combinación de volumen (medido por la duración) e intensidad (medido por el ritmo) lo que puede ayudar a lograr el crecimiento muscular y la salud cardiovascular al mismo tiempo.
