10 Ejercicios de fortalecimiento para corredores

Aparte de la carrera en sí, hay muchas otras maneras en las que los corredores pueden ayudar a mejorar su rendimiento. Aquí hay 10 ejercicios de fortalecimiento para ayudarte a lograr esa nueva forma de correr mejor.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

Aparte de la carrera en sí, hay muchas otras maneras en las que los corredores pueden ayudar a mejorar su rendimiento. Aquí hay 10 ejercicios de fortalecimiento para ayudarte a lograr esa nueva forma de correr mejor.

Has estado atando y corriendo más a medida que pasa cada sesión de entrenamiento, pero ese nuevo PB es tan escurridizo como siempre. ¿Alguna vez te has parado a pensar que hay más en el entrenamiento para una carrera que sólo correr?

Añadiendo a tu rutina un poco de entrenamiento de fuerza para el centro, las piernas y la parte superior del cuerpo, desarrollarás músculos, convirtiéndote en un corredor más esbelto y poderoso, con la ventaja añadida de aumentar tu forma física en general. Por suerte, hay algunos ejercicios que se pueden integrar fácilmente en cualquier régimen de entrenamiento de un corredor.

1

El Tablón

Centrándonos en el recto abdominal o «abdominales» y trabajando el grupo de músculos oblicuos, la tabla es perfecta para aumentar la fuerza del núcleo. Empieza por acostarte de frente. A continuación, apoye los codos con los pies ligeramente separados. Asegúrese de mantener la espalda recta y plana, con los hombros directamente sobre los codos y los músculos abdominales ligeramente apretados. Si no siente tensión en los abdominales, intente ajustar su posición hasta que la sienta. Mantén la posición durante 45 segundos, aumentando gradualmente este tiempo a medida que se fortalece tu núcleo.

Para aumentar la dificultad, intenta mantener la posición con un brazo durante 45 segundos, antes de balancearte sobre el otro durante otros 45 segundos.

2

Arremetida por encima de la cabeza

Trabajando tus cuádriceps, tendones, glúteos, núcleo y hombros – la arremetida por encima de la cabeza es un gran ejercicio de fuerza para mejorar cada aspecto de la fuerza fisiológica de un corredor. Sostén un par de mancuernas, de aproximadamente 4kgs de peso, (o un peso con el que te sientas cómodo), directamente sobre tu cabeza, manteniendo los codos cerrados y los brazos rectos. A continuación, dé un paso adelante con la pierna derecha, bajando el cuerpo hasta que la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados. Repita el proceso con la pierna izquierda y habrá completado una repetición. Complete una serie de 8 repeticiones inicialmente, aumentando el número de series a medida que su fuerza aumenta.

Si te cuesta sostener las mancuernas con los brazos rectos, puedes intentar sostener las pesas a la altura de los hombros.

3

Limpiaparabrisas

Este ejercicio es genial para mejorar la estabilidad del núcleo, así como la cadera y la pelvis. Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos a los lados. Mantenga las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, luego levante las piernas a un ángulo de 90 grados. Lentamente baje las piernas a un lado, e intente crear un ángulo recto con el lado de su cuerpo. Si no puedes hacer todo el camino, no lo fuerces, llegarás allí eventualmente. Lentamente levanta las piernas y repite el proceso en el otro lado con un movimiento fluido. Repite el proceso 10 veces.

Si le resulta difícil, puede intentar el ejercicio con las rodillas dobladas.

4

Dumbbell Bench Press

Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, concentrándose en los $0027pectorales$0027, deltoides y tríceps. La fuerza de la parte superior de tu cuerpo puede ayudar mucho a mejorar tu PB, ayuda a mantener una postura estable al correr que puede ayudarte a mejorar tu velocidad.

Empieza por tumbarte en un banco con las pesas a la anchura de los hombros, con los brazos estirados en el aire. Baje el brazo derecho hasta la parte exterior del hombro, y luego empújelo hasta la posición inicial. Repita el proceso con el brazo izquierdo. Repita 8 repeticiones a cada lado, y a medida que aumente la fuerza podrá aumentar la cantidad de series que complete. No aumente el peso, ya que puede hacer que se abulten.

5

El talón se balancea

Si sufres de esguinces puede ser porque tienes los músculos tibiales anteriores débiles. Estos son los músculos largos y delgados que corren a lo largo de la espinilla. Al fortalecer este músculo, puede reducir drásticamente el riesgo de sufrir una lesión. Comience el ejercicio apoyándose en una pared. Los pies deben estar colocados a unas 12 pulgadas de la pared y sólo ligeramente separados. La siguiente etapa es levantar la parte delantera de los pies del suelo para que literalmente se balanceen sobre los talones. Deberías sentir un estiramiento en las espinillas. Baje los pies y repita 10 veces.

6

El Deadlift de una pierna

Una larga carrera puede poner mucha tensión en tus piernas. El levantamiento mortal de una pierna se centra en la construcción de la fuerza muscular en el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, los tres grupos de músculos que componen los tendones de la corva. Comienza sosteniendo una mancuerna de 4 kg en ambas manos. Poniendo todo el peso en un pie, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta en todo momento. Mientras realizas este movimiento, deja que tus manos cuelguen delante de ti y levanta la pierna derecha detrás de ti, manteniéndola siempre recta, creando un efecto de voladizo. Lentamente regresa tu cuerpo a su posición inicial invirtiendo el movimiento. Repite el movimiento 8 veces. Para aumentar la dificultad, intenta mantener el pie de la pierna en movimiento fuera del suelo durante tus repeticiones.

7

Puente de los glúteos

Como su nombre indica, el puente de glúteos es excelente para fortalecer los glúteos y trabajar los tendones de la corva. El aumento de la fuerza en estas áreas te permite ganar más potencia y, en última instancia, velocidad, durante el curso de tu carrera. Comenzando por acostarse boca arriba, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies juntos y planos en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta el cuello. Mantenga la posición durante 10 segundos, apretando constantemente los glúteos para dar soporte a la parte baja de la espalda. Vuelvan a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces.

8

Peso corporal en cuclillas

Sencillo pero muy efectivo. Las sentadillas ayudan a construir la fuerza en tus cuádriceps y glúteos, mientras que también comprometen tu núcleo. Párate con los pies a la anchura de los hombros y gira ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, esto te dará más equilibrio para cuando bajes el cuerpo. Cuando se sienta cómodo y estable, baje lentamente hasta el suelo. Mantenga los brazos delante de usted para el equilibrio, con la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante. Asegúrate de no levantar los talones del suelo. Cuando llegue al punto más bajo que pueda, empuje hacia arriba lentamente hasta que llegue a su posición inicial.

9

Empujar hacia arriba

Tus brazos son tan importantes como tus piernas en la búsqueda de un nuevo PB, y las flexiones son posiblemente el método más básico para fortalecerlos. Realizar este ejercicio aumentará la destreza muscular de tus hombros, bíceps y pectorales. Comiencen por acostarse de frente con las palmas de las manos a los lados. Use sus manos y dedos de los pies para soportar su peso. La espalda debe estar rígida, con los músculos abdominales apretados para apoyar su posición. Asegúrese de que no haya arcadas en su espalda. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Luego baje hasta la posición inicial. Repita el proceso 10 veces.

Si esta posición le resulta difícil, intente colocar las rodillas en el suelo, colocando las manos más adelante creando un movimiento diagonal durante su empuje hacia arriba. Si le parece que las flexiones regulares son demasiado fáciles, intente elevar los pies.

10

Escaladores de empuje en cuclillas

Una forma funcional y efectiva de mejorar la estabilidad del núcleo. Necesitarás mantener tu tronco estable mientras mueves las piernas, el mismo movimiento que cuando corres, excepto que en este ejercicio no irás a ninguna parte.

Empieza desde una posición en cuclillas con las manos en el suelo delante de ti a una distancia de los hombros. Echa las piernas hacia atrás para que asumas la posición de empuje hacia arriba. Sube la rodilla derecha hasta el pecho tan alto como puedas, antes de bajar a la posición inicial. Repita el proceso en su lado izquierdo. Esto constituye una repetición. Continúe durante 10 repeticiones.