Los ejercicios compuestos están en el corazón de muchos programas de fitness. A diferencia de los ejercicios de aislamiento que se realizan con máquinas de pesas comerciales, los ejercicios compuestos se centran en la aptitud funcional desarrollada por ejercicios que simulan actividades de la vida real.
Mientras que los ejercicios compuestos tienen el beneficio de usar una variedad de movimientos para pasar por una amplia gama de movimientos, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos y pertenecen a un programa de ejercicios bien equilibrado. Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan realizar tanto ejercicios compuestos como de aislamiento en sus rutinas de entrenamiento semanales.1
¿Cuál es la diferencia?
Los ejercicios compuestos son movimientos de múltiples articulaciones que trabajan varios músculos o grupos de músculos a la vez.2 Un gran ejemplo de un ejercicio compuesto es el ejercicio de sentadilla, que involucra muchos músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, incluyendo el cuádriceps, los tendones de la corva, las pantorrillas, los glúteos, la parte inferior de la espalda y el núcleo.
Los ejercicios de aislamiento trabajan sólo un músculo o grupo de músculos y sólo una articulación a la vez2. Estos ejercicios se realizan a menudo con las máquinas comerciales de pesas que se encuentran en los gimnasios.
La idea es aislar un grupo de músculos y pasar de una máquina a la siguiente hasta que trabajes todo el cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en clínicas de fisioterapia y centros de rehabilitación para corregir una debilidad o desequilibrio muscular específico que suele producirse después de una lesión, enfermedad, cirugía u otras condiciones.
Beneficios de los ejercicios compuestos
Para los atletas sanos que intentan sacar el máximo provecho de un programa de entrenamiento, generalmente se recomiendan ejercicios compuestos. Mucha gente prefiere los ejercicios compuestos porque se traducen en patrones de movimiento comunes y trabajan más músculos a la vez.
El ejercicio compuesto le permite realizar un entrenamiento de cuerpo entero en menos tiempo, mantiene el ritmo cardíaco alto ofreciendo beneficios cardiovasculares y generalmente quema más calorías. Debido a que simula los movimientos del mundo real, ayuda a construir la fuerza para la vida diaria.
Ejercicios compuestos comunes
- Empujar hacia arriba la prensa
- Sentadilla
- Arremetida
- Arremetida con un giro
- Una pierna en cuclillas y alcance
- Deadlift
- Presión del hombro
- Tira hacia abajo
- Tirón
- Flexiones
- Presión en el pecho
- Dips
- Saltar la cuerda
Beneficios de los ejercicios de aislamiento
A menudo se recomiendan ejercicios de aislamiento para corregir el desequilibrio o la debilidad muscular que suele producirse después de una lesión. A veces es necesario aislar un músculo específico para conseguir que se active y aumente su fuerza. Después de una lesión, un músculo a menudo se debilita y otros músculos compensan esa debilidad. Si no se vuelve a entrenar a los músculos lesionados para que vuelvan a disparar correctamente, puede que se produzca un desequilibrio biomecánico difícil de corregir.
Incluso si su debilidad no se nota porque otros músculos están compensando, imagínese lo fuerte que sería si todos los músculos estuvieran disparando a la máxima contracción. Sólo eso es una buena razón para hacer ocasionalmente ejercicios de aislamiento.
Otra razón para realizar ejercicios de aislamiento específicos es aumentar el tamaño o el volumen de un grupo muscular específico. Si quiere tener bíceps grandes para sus vacaciones de playa en las vacaciones de primavera, probablemente querrá agregar algún trabajo de aislamiento de bíceps a su rutina de ejercicios regular.
La mayoría de los atletas saludables usarán ejercicios compuestos para la mayoría de un programa de entrenamiento y usarán ejercicios de aislamiento para complementar ese programa según sea necesario.
Ejercicios de aislamiento comunes
- Rizos de bíceps
- Sobornos del tríceps
- Levantamientos laterales
- Levantamientos frontales
- Cuerdas de tracción
- Extensiones de piernas
- Rizos de tendones
- Elevación de la pantorrilla
Compuesto vs. Aislamiento
Tanto los ejercicios compuestos como los aislados tienen su lugar en un régimen de entrenamiento completo. Si está interesado en obtener un entrenamiento completo, eficiente y funcional, lo ideal es hacer ejercicios predominantemente compuestos durante el entrenamiento. Pero hay veces en las que es necesario y recomendable aislar un músculo, grupo muscular o articulación específicos.
Ejercicios compuestos
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Simula ejercicios y actividades del mundo real
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Le permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo más rápido y quema más calorías
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Disminuye el riesgo de lesiones durante la práctica de deportes
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Mantiene el ritmo cardíaco y proporciona beneficios cardiovasculares
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Le permite levantar cargas más pesadas y construir más fuerza
Ejercicios de aislamiento
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Aísla los músculos individuales
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Mejora la fuerza en músculos específicos
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Puede ayudar en la rehabilitación después de una lesión
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Le permite añadir áreas aisladas que le gustaría aumentar, como pectorales o bíceps
Crear un plan
Si no está seguro de lo que es mejor para usted, un entrenador personal o un entrenador de deportes puede ayudarle a localizar cualquier desequilibrio o debilidad muscular que pueda tener y diseñar un programa que se ajuste a sus necesidades. Una estrategia es centrarse en levantamientos compuestos tres o cuatro veces por semana y ejercicios de aislamiento dos veces por semana.1
Alternativamente, puedes combinar ambos usando ejercicios de aislamiento como movimientos accesorios a los ejercicios compuestos. Por ejemplo:
- Sentadillas con barra (3 x 10)
- Crianza de terneros (2 x 20)
- Deadlift (4 x 8)
- Rizos de tendones (2 x 12)
También puedes dividir los días como sentadillas y arremetidas un día, press de banca y saltos en el siguiente entrenamiento, y levantamientos de cadáveres y prensa militar en otro día.2
