La espalda puede ser la mejor parte de tu cuerpo si sabes cómo hacer un buen ejercicio. No se trata sólo de hacer unas pocas repeticiones y series con uno o dos ejercicios para crear una espalda que valga la pena mostrar.
Anatomía de la espalda
Si no sabes cómo se forma la espalda, no puedes diseñar ejercicios que la hagan mejor.
Tu espalda está compuesta por tres grandes grupos de músculos. El latissimus dorsal se encuentra a cada lado de la espalda y te ayuda a extender, rotar y tirar de los brazos hacia el cuerpo. La espina dorsal, también conocida como la parte baja de la espalda, está compuesta por tres músculos que corren a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el trasero. La espina dorsal está involucrada en la flexión y la extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.
También hay músculos conocidos como músculos de la «postura». Estos son los romboides (mayores y menores) y están situados entre los omóplatos y ayudan a la rotación, elevación y retracción de los omóplatos.
Por qué ejercitar la espalda
Los músculos de la espalda están involucrados en casi todas las actividades que haces cada día, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes para soportar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda añadirá masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que la cintura parezca más pequeña. Al igual que el pecho, la espalda está formada por grandes músculos que pueden soportar el peso pesado y, por lo tanto, ayudan a quemar más calorías.
Con qué frecuencia entrenar
Como todos los músculos de tu cuerpo, puedes hacer ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos a la semana. Si estás levantando pesos pesados – lo suficiente para que sólo puedas completar de seis a ocho repeticiones – necesitarás dos o más días de descanso antes de realizar el ejercicio de nuevo. Por esta razón, puede que sólo trabaje su espalda una o dos veces por semana.
Sin embargo, si su objetivo es ganar resistencia y fuerza, siga con una a tres series de 12-16 repeticiones levantando un peso que fatigue su músculo en ese rango de rep. Si este es el caso, usted querrá asegurarse de tomar al menos un día de descanso antes de realizar los ejercicios de nuevo. Hacer más y no permitir que su cuerpo sane después de los ejercicios puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que eventualmente anulará cualquier ganancia de entrenamiento que usted haga.
Ejercicios sugeridos
Así como los conjuntos y rangos de representación están determinados por tus objetivos, también lo están tus elecciones de ejercicio. Elija una mezcla de diferentes ejercicios para apuntar a su espalda desde una variedad de direcciones y asegúrese de variar su rutina cada 4-6 semanas para evitar los estancamientos.
Los ejercicios de espalda se dividen en los movimientos compuestos, los movimientos multiarticulados y los movimientos de aislamiento. Los ejercicios compuestos activan todas las cabezas de un músculo haciendo hincapié en una cabeza en particular, dependiendo del tipo de movimiento.
Los ejercicios de pullup y lat pulldown ayudarán a aumentar la anchura de tu espalda, mientras que los movimientos de remo, como en la fila de sentados, la fila de mancuernas y la fila delta trasera, aumentarán el grosor de la espalda media.
Los ejercicios de aislamiento, como la extensión de la espalda y las moscas de reversa, proporcionarán la menor cantidad de estímulo a los músculos de la espalda. Sin embargo, no deben ser rechazados, ya que este tipo de ejercicios puede ayudar a atacar áreas que no crecen igual que el resto de los músculos de la espalda. Ayudan a lograr el equilibrio cuando los músculos están rezagados. Y, recuerde, tan importante como es el entrenamiento de la espalda, no descuide sus otros grupos de músculos.
Ejercicios de la parte superior de la espalda para trabajar los músculos de la postura
