Los ejercicios de peso corporal son ejercicios que utilizan su peso corporal en lugar de equipos como mancuernas o máquinas de gimnasio. El uso de peso corporal fue una de las formas originales de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con peso corporal es fácil de aprender, eficaz y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar; en casa, en el trabajo o mientras se viaja, de forma muy parecida a un gimnasio portátil.
Aunque se puede ser bastante inventivo cuando se trata de ejercicios de peso corporal, los siguientes 10 ejercicios de peso corporal son una gran manera de trabajar para todos los grupos de músculos principales. Muchos, como la postura en cuclillas, son ejercicios compuestos que funcionan para más de un grupo muscular.
¿Qué son los ejercicios de peso corporal?
Puede parecer obvio a los entrenadores de gimnasio o a los atletas experimentados, pero muchas formas de resistencia y regímenes de ejercicio relacionados a veces utilizan el propio peso corporal de un individuo. Programas como el yoga, el pilates, la calistenia y la pliométrica utilizan el peso corporal para mejorar la fuerza, los músculos, la flexibilidad y la forma física en algún nivel. En este contexto, los ejercicios de peso corporal utilizan un modelo de entrenamiento de fuerza y resistencia reconocible de ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos para lograr los objetivos de aptitud física y fuerza.
Los siguientes 10 ejercicios forman el núcleo del programa de entrenamiento de peso corporal. También son posibles muchas otras variaciones y modificaciones.
1. El Push-Up
La flexión de brazos es un ejercicio clásico de peso corporal, y demuestra claramente el principio del entrenamiento de resistencia con peso corporal. Mientras se está de cara al suelo y apoyado en las manos y los dedos de los pies, empuja el cuerpo hacia y desde el suelo.
Un «sube y baja» es una repetición de una flexión. No vayas ni muy rápido ni muy lento. Mantén la cabeza y el cuello firmes. Haz tantas como puedas en un minuto; descansa y vuelve a intentarlo. Descansa las rodillas en el suelo si te resulta difícil hacer el ejercicio cuando empiezas.
2. El Squat
La postura en cuclillas sin pesas puede parecer fácil, pero una vez que llegas a la marca de 15 repeticiones comienza a afectar las rodillas, la parte superior de las piernas y los glúteos, hasta que te pones en condiciones. La postura en cuclillas desarrolla los músculos de las piernas y los glúteos y, con el tiempo, puede fortalecer las articulaciones de las rodillas. Sin embargo, ten cuidado con este ejercicio si tienes una lesión de rodilla existente o sientes dolor de rodilla en cualquier etapa del entrenamiento.
3. La arremetida
La arremetida es un ejercicio fundamental para el peso corporal. Realizado en series de ocho o más (cada pierna), las arremetidas proporcionan un entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Las opciones incluyen una variedad de posiciones de los brazos para la estocada: a los lados, recto al frente, levantado a cada lado, cruzado en el pecho o recto por encima de la cabeza. Por ejemplo, los brazos levantados a los lados proporcionan un mejor equilibrio y estabilidad que los brazos cruzados en el pecho.
Otras opciones más avanzadas incluyen la arremetida hacia atrás y la arremetida lateral en ángulo de 45 grados.
4. The Crunch
Los abdominales son un ejercicio popular para fortalecer los músculos abdominales. Existen muchos tipos diferentes de abdominales.
Algunos de los mejores tipos de abdominales incluyen:
- Crunch estándar, en el que los hombros se levantan del suelo mientras se contraen los abdominales.
- Crujido inverso, en el que las piernas y rodillas se levantan del suelo mientras se contraen los abdominales.
- Combo crunch, que es una combinación de los dos anteriores.
- El crujido de la bicicleta, que incluye todo lo anterior y que se pedalea en el aire.
5. El Dip
Las inmersiones se realizan con una silla o un banco. Se empuja desde una silla con los brazos detrás y las piernas delante. También puedes usar una máquina especial en el gimnasio que lo hace más fácil. Estos se llaman «dips asistidos».
Para las inmersiones en bancos, puedes empezar con las piernas dobladas a unos 90 grados y los pies más o menos planos en el suelo. Luego, extiéndelos a medida que te fortaleces hasta que te «sumerges» en los talones con los pies estirados hacia adelante.
Otro ejercicio para el núcleo de peso corporal avanzado que también utiliza el banco es el Dragon Fly.
6. El Pull-Up y el Chin-Up
Estos ejercicios son variaciones del único movimiento en el que te levantas del suelo para que tu cara esté más o menos a la altura de una barra alta.
Los «pull-ups» y «chin-ups» son ejercicios difíciles para muchos. Aunque los «pull-ups» o «chin-ups» son buenos ejemplos de ejercicios de peso corporal, es posible que no tenga acceso a una barra de «pull-up» en casa. La mayoría de los gimnasios tienen una barra de pull-up, y puede improvisar en casa con una barra o viga destinada a otras cosas. Sólo asegúrese de que sea sólida y segura.
7. La Sentadilla de la Pared
Párese contra la pared y lentamente doble las rodillas mientras sostiene su espalda con la pared. Mantén la posición con los muslos paralelos al suelo durante 10 segundos, y luego vuelve a la posición de pie.
8. El empuje de la pared
Póngase de pie frente a una pared sólida, levante los brazos y empuje fuerte contra la pared durante 10 segundos. Relájate y repite tres veces. Este es un ejercicio «isométrico».
9. El puente
El ejercicio del puente te tiene de espaldas y empujando hacia arriba con las piernas, manteniendo el equilibrio con los brazos apoyados en el suelo.
10. El soporte de la silla
Siéntese en una silla que está apoyada contra la pared. Siéntese y póngase de pie 10 veces y luego descanse. Haz tres series.
Estos 10 ejercicios de peso corporal construirán una buena fuerza en un programa de acondicionamiento físico. Puedes hacer la mayoría de ellos en cualquier momento y en cualquier lugar, y no es necesario un equipo adicional. Para un buen estado físico, añada también algunas carreras o caminatas rápidas, o incluso entrenamiento a intervalos.
