Por qué el Step-Up ponderado es el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo

adminmarzo 31, 2020

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Objetivos: Cuadriceps, cadena posterior (glúteos, isquiotibiales)

Equipo necesario: Escalón

Nivel: Intermedio

El step-up es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Es perfecto para todos los ejercitantes, ya que puede ser modificado para crear un trabajo asesino para cualquier persona, ya sea que usted acaba de empezar a hacer ejercicio o ha estado entrenando durante años. Tiene un bajo riesgo de lesiones y, con unos pocos ajustes, ofrece un buen entrenamiento cardiovascular, de fuerza o de equilibrio.

Beneficios

El aumento de peso es excelente para construir la fuerza en el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo. Los cuádriceps se usan poco para correr o caminar a nivel, por lo que es posible que tenga que ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si esas son sus principales actividades cardiovasculares.1 Los «step-ups» también involucran la cadena posterior (glúteos y tendones de la corva). La construcción de los cuádriceps ayuda a proteger la rodilla y los step-ups, cuando se realizan correctamente, crean una tensión mínima en la rodilla.2 Este ejercicio es funcional ya que las personas suben las escaleras con frecuencia en la vida diaria.

Otra ventaja es que el ejercicio de step-up ponderado fortalece cada pierna individualmente, en vez de como una unidad. Esto ayuda a asegurar que se construye la fuerza de forma equitativa en cada lado, y no se favorece una pierna sobre la otra. Este ejercicio también mejora el equilibrio, la estabilización y la propiocepción, porque se requiere que usted controle el peso a medida que se mueve tanto hacia arriba como hacia abajo, y hacia adelante y hacia atrás.3

Los step-ups se pueden hacer casi en cualquier lugar ya que el único equipo necesario es un escalón o banco ajustable y algunas pesas. Es una gran alternativa a otros ejercicios de cuerpo bajo como el salto pliométrico o las sentadillas completas porque es más fácil de hacer, requiere un equipo mínimo y es más difícil de estropear.4

Instrucciones paso a paso

Póngase de pie delante de un escalón o cuadro de la altura seleccionada (más bajo para los principiantes y más alto a medida que gana fuerza; véase Modificaciones, más abajo).

Sostenga mancuernas en sus manos o una barra en sus hombros.
Levanta el pie derecho, presionando a través del talón para enderezar la pierna derecha.
Trae el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho en la parte superior del escalón.
Dobla la rodilla derecha y baja con el pie izquierdo.
Bajar el pie derecho para encontrar el pie izquierdo en el suelo.
Repita esto para un número específico de repeticiones, luego con el pie izquierdo y repita el mismo número de repeticiones. Un principiante puede optar por hacer esto durante un tiempo determinado (un minuto, por ejemplo), en lugar de un número determinado de repeticiones.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

Rodilla pasando dedos

Proteja la rodilla de su pierna activa asegurándose de que su rodilla no se empuja hacia adelante más allá de los dedos del pie cuando se levanta. Esto promueve los músculos posteriores de la cadena (glúteos y tendones de la corva) para ayudar a contribuir en lugar de sólo sus cuádriceps, lo que pone más tensión en sus rodillas.5

Empujar hacia arriba con la parte inferior de la pierna

El trabajo debe venir de la pierna líder, trayendo la pierna de rezago como básicamente un peso muerto. No empujes hacia arriba con la pierna inferior ya que esto reducirá la carga de la pierna superior.

Rounding the Back

Es posible que tenga que inclinarse ligeramente hacia adelante para evitar que la articulación de la rodilla se vea afectada. Mientras lo hace, mantenga el torso tan recto y vertical como sea posible, manteniendo el pecho en alto en lugar de redondear la espalda.

Rodilla desalineada

La rodilla de tu pierna activa debe pasar por encima del segundo y tercer dedos del pie. Evite que se desplome hacia adentro o hacia afuera.

Modificaciones y Variaciones

Los step-ups son un gran ejercicio tanto para los principiantes como para los atletas de élite, ya que se puede aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio incrementando la altura del step, el peso levantado e incluso la velocidad del movimiento durante el ejercicio. Así es como esto afecta al ejercicio:

Altura del escalón: La altura del paso es la primera variable a considerar. Cuanto más bajo es el escalón, más se trabajan los cuádriceps. Cuanto más alto es el paso, más se trabajan los tendones de la corva y los glúteos.2 Los principiantes deben comenzar con un paso muy bajo (de 6 a 8 pulgadas) hasta que el movimiento se perfeccione. El siguiente objetivo es aumentar gradualmente la altura del paso hasta que esté al nivel en que el muslo esté paralelo al suelo cuando el pie esté en el escalón. Después de que puedas dominar este movimiento a este nivel, puedes elegir elevar el paso un poco más allá de esto, y trabajar realmente los tendones de la corva y los glúteos.
Cantidad de peso: Empieza sin peso y gradualmente añade mancuernas o una barra si quieres. Usar una barra te permite levantar más, pero sostener mancuernas es una opción decente. Si su objetivo es ganar fuerza, levantar más peso, ir más despacio y hacer menos repeticiones, de ocho a doce por serie. Para aumentar la potencia explosiva o incrementar la condición física cardiovascular, cargue menos peso, vaya más rápido y realice más repeticiones, como 20 a 25 por serie.4
Velocidad: La velocidad del movimiento de step-up depende en gran medida de tus objetivos y del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Puedes conseguir un gran entrenamiento cardiovascular haciendo step-ups sin o con poco peso, moviéndote más rápido y realizando muchas repeticiones por serie. A medida que añada peso, probablemente disminuirá la velocidad del movimiento (debido a la seguridad y a la dificultad).

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes deben comenzar con el paso sin peso3. A menudo se utiliza en los programas de rehabilitación de la rodilla. Comience con una altura de escalón más baja de 6 a 8 pulgadas.

Una vez que haya desarrollado suficiente fuerza y haya podido aumentar la altura del escalón para que su muslo esté paralelo al suelo al subir, puede bajar el escalón y comenzar mientras sostiene mancuernas en cada mano. A medida que desarrollas la fuerza, puedes aumentar el peso o la altura.

Otra alternativa es el ejercicio inverso: Bajas. Párese con ambos pies en el escalón y dé un paso atrás del escalón.

¿Listos para un desafío?

Puede variar la altura, el peso y la velocidad de los pasos para seguir desafiando a sus músculos.1 Hay un par de maneras de usar los pasos para aumentar la potencia.

Para hacer una dinámica, o un explosivo, da un paso adelante:

Comienza con un pie en el escalón y a medida que subes, propúlsate hacia arriba del escalón, y luego aterriza suavemente con ambos pies en el escalón.
Baje y alterne con qué pie lleva para las repeticiones.

A medida que aumente su fuerza y mejore su técnica, puede empezar a añadir peso al paso dinámico. Asegúrate de usar pasos más pequeños, saltos más bajos y siempre aterriza suavemente.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que afecte a sus rodillas, tobillos o caderas para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá que sus músculos trabajan durante este ejercicio, pero deténgase si siente algún dolor.