Cómo hacer los empujes para la fuerza de la parte superior del cuerpo

En la vida diaria, a menudo tendrás que empujar contra los objetos, desde las puertas hasta los carritos de la compra. La aptitud funcional que desarrolles con las flexiones te servirá bien. Trabajar los músculos estabilizadores alrededor de los hombros puede ayudar a protegerte de las lesiones del manguito rotador. Las flexiones de brazos también son una medida de la condición física general, que te permite evaluar si necesitas hacer más para mantener tu cuerpo en buenas condiciones de trabajo.

Instrucciones paso a paso

1. Ponte en el suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más amplias que los hombros.
2. Extiende las piernas hacia atrás para que estés en equilibrio con las manos y los dedos de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, sin hundirte en el medio ni arquear la espalda. Puedes colocar los pies para que estén juntos o un poco más anchos, según lo que te resulte más cómodo.
3. Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga sus abdominales y apriete el núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga el núcleo apretado durante toda la flexión.
4. Inhala mientras doblas lentamente tus codos y bajas hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados.
5. Exhale mientras comienza a contraer los músculos del pecho y a empujar hacia arriba con las manos hasta la posición inicial. No bloquee los codos; manténgalos ligeramente flexionados.

Repita tantas veces como su rutina de entrenamiento lo requiera. Si tiene que pasar una prueba de aptitud física (como la Prueba de Aptitud Física del Ejército) puede utilizar algunas estrategias simples para aumentar su fuerza y resistencia para hacer flexiones de brazos. Una estrategia popular es el enfoque de «una flexión más al día». Esto es cuando en el primer día haces una flexión, luego en el segundo día haces dos flexiones, y así sucesivamente.

Errores comunes

Es fácil empezar a cometer errores con las flexiones de brazos si se está fatigando o si no se ha construido suficiente fuerza en el núcleo. Busca estas y cambia a una variación más fácil si no puedes mantener la mejor forma.

Caída en el medio

El problema más común es la flacidez en el medio, causada por no sujetar adecuadamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Esto no sólo es una mala forma, sino que también puede causar dolor de espalda. Puedes practicar con un ejercicio de tabla modificado para construir tu fuerza de núcleo. Una vez que lo domine, intente hacer una flexión de rodillas, practicando para mantener el torso rígido.

Alineación del cuello

Su cuello debe estar en una alineación neutral con la cabeza en línea recta con la columna vertebral, los ojos al suelo, y la parte superior de la cabeza apuntando a la pared opuesta. Si apuntas la barbilla hacia arriba o dejas caer la cabeza tanto que puedes ver los dedos de los pies, estás fuera de alineación.

Codos trabados

Encerrar los codos en la parte superior del movimiento es un error que puedes cometer cuando te fatigas y quieres descansar un poco. Pero esto pone demasiada presión en las articulaciones y puede llevar a una tensión o lesión. Siempre mantenga una ligera flexión de los codos. Si está fatigado, es hora de descansar antes de hacer otra serie.

Hands Too Far Forward

Si las manos están más alejadas del cuerpo que los hombros, se está ejerciendo más presión sobre los hombros. Aunque puede variar la distancia entre las manos para obtener diferentes efectos, deben estar debajo de los hombros.

Rango de movimiento limitado

Si sólo bajas parcialmente con la mayoría de tus flexiones de brazos, no estás obteniendo todo el beneficio. Es mejor cambiar a una modificación más fácil (como las flexiones de rodilla o inclinadas) que puedes hacer con todo el rango de movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Tanto si eres un principiante como si necesitas más desafíos, hay un empujón para ti. Una de las grandes cosas de la flexión de brazos es que al variar el ejercicio puedes cambiar el estímulo de tu músculo. Los principiantes pueden desarrollar la fuerza que necesitan para hacer flexiones de brazos estándar, mientras que los avanzados pueden trabajar sus músculos de nuevas maneras.

¿Necesitas una modificación?

Pruebe estas variaciones si necesita menos dificultad:

• Flexiones inclinadas: Si una flexión estándar es demasiado difícil, puedes empezar haciendo flexiones contra una mesa o banco. Párese a varios pies de distancia del objeto. Use la misma técnica de flexiones de brazos que arriba para bajarse hasta que los codos estén a 90 grados, luego vuelva a levantarse. Mantén tu núcleo apretado todo el tiempo.
• Flexiones de rodilla: Esta es una versión modificada de la flexión estándar realizada en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrate de mantener las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. No te permitas doblar las caderas.

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¿Listos para un desafío?

Pruebe estas variaciones de flexiones para aumentar la dificultad y para trabajar los músculos de diferentes maneras.

• Flexiones de la Bola de Estabilidad: Añade el trabajo de estabilidad del núcleo para aumentar la dificultad y la eficacia. Asegúrate de que puedes hacer unas 20 flexiones básicas antes de probarlas.
• Pushup Lat Row: Esta variación añade filas alternas de lat de mancuernas a la parte superior de cada rep. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores del núcleo y compromete los músculos dorsales.
• Flexión de la bola medicinal: Realiza una flexión estándar con una mano sobre la bola de medicina. Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que incrementa la estabilidad del hombro.
• Alternando el pushup de la bola de medicina: Esta variación añade estabilidad al núcleo así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento básico de flexión. Hacer rodar la pelota medicinal entre cada mano después de una repentina repulsión añade un nuevo desafío de equilibrio.
• Declinar las flexiones: Esta es una flexión más difícil, realizada con los pies levantados en una caja o banco. Puedes ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando sólo el peso de tu cuerpo.
• Flexión de diamante: El push up de diamante se hace con las manos juntas y los dedos índices y pulgares de una mano tocando la otra mano y haciendo una forma de diamante. Luego haces flexiones con las manos tocando el centro del pecho y los codos cerca de los lados durante cada repetición.
• Aplaudiendo la flexión: Este es un ejercicio pliométrico en el que te empujas hacia arriba con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del suelo y aplaudas en el aire. Este ejercicio no es para principiantes. Te puedes lesionar muy fácilmente si no has trabajado con estos de uno en uno.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones de brazos si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos en mancuernas o barras de flexión para mantenerlas en una posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión de brazos o escucha un chasquido en el hombro, termine el ejercicio.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

• Entrenamiento de pecho para la fuerza
• Entrenamiento de peso corporal
• Entrenamiento de entrenamiento PHA
• Cómo hacer un Push-Up en Pilates