Intenta una sentadilla de hombro con mancuerna para fortalecer el trasero.

También conocido como: Mancuerna en cuclillas delanteras

Objetivos: Cuadriceps, gluteus maximus

Equipo necesario: Mancuernas

Nivel: Principiante

La sentadilla de hombro con mancuerna es una excelente sentadilla de peso que construye el cuadriceps y el gluteus maximus. Este ejercicio requiere que equilibres las mancuernas de los hombros con un martillo y luego procedas con la ejecución estándar de la sentadilla. Puede utilizarse como alternativa a la sentadilla con barra o como una progresión desde la sentadilla con mancuernas con pesas en posición baja (sentadilla de maleta). Puedes hacer esta sentadilla como parte de un programa de entrenamiento de fuerza o un entrenamiento de circuito.

Beneficios

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La postura en cuclillas con mancuernas se dirige a los músculos del cuádriceps en la parte delantera de los muslos y al glúteo mayor en las nalgas. Los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos y el sóleo en las pantorrillas actúan para estabilizarse también. Todos estos son músculos grandes y el ejercicio de sentadilla construye una buena condición física. A lo largo de la vida diaria debes recoger y transportar objetos. En comparación con la sentadilla con mancuernas de maleta, tu cuerpo debe estabilizarse más, por lo que haces más ejercicio sosteniendo las pesas en los hombros. Este es un gran ejercicio para dar forma y tonificar tus bollos, muslos y pantorrillas.

Instrucciones paso a paso

Verywell / Ben Goldstein

Elija mancuernas de un peso que le permita completar las series de ejercicios que ha elegido. El ensayo y el error le permitirán establecer un peso adecuado. Empiece con un peso ligero. Diez sentadillas en cada set es un número razonable para apuntar con este ejercicio.

1. Apoya una mancuerna en cada hombro con el extremo de la mancuerna apuntando hacia adelante.
2. Coloca los pies tan anchos como las caderas. Mantenga los talones plantados firmemente en el suelo y no permita que se levanten durante el ejercicio.
3. Prepara los músculos abdominales. Puede identificarlos simulando que se aclara la garganta o tosiendo. Notarán que los «abdominales» se tensan automáticamente en la región del estómago.
4. Póngase de pie, con los hombros hacia atrás y con buen equilibrio.
5. Apunta tu trasero hacia atrás mientras empiezas a bajar tu cuerpo doblando las rodillas. Haz que sea un movimiento deliberado. Si te concentras en el movimiento de retroceso del trasero, tendrás un buen comienzo con la postura en cuclillas. No arquee la espalda hacia adelante en el descenso o cuando vuelva a la posición inicial.
6. Desciende hasta donde tus muslos están paralelos al suelo. Menos de la distancia total está bien hasta que desarrolles una buena forma. Intente no dejar que las rodillas pasen por las puntas de los dedos de los pies mientras baja, aunque hasta cierto punto esto depende de la profundidad de la postura en cuclillas, la forma del cuerpo, el equilibrio y la flexibilidad.
7. Presiona en los talones para enderezar las rodillas y las caderas y vuelve a subir a la posición de pie. Asegúrese de mantener la espalda recta en posición neutral.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Rounding the Back

No rodees la parte de atrás, ni bajes ni subas. Una espalda redondeada por debajo del peso puede causar daños en la columna vertebral en el extremo superior o inferior. Mantener ese trasero apuntando hacia atrás y la espalda recta es la clave.

Alineación de rodillas

Evita que las rodillas pasen por las puntas de los dedos de los pies tanto como sea posible. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica una buena forma y no te preocupes demasiado si esto ocurre ocasionalmente. Mantén los talones bien plantados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no separadas entre sí.

Mirando hacia abajo

Intenta no mirar hacia abajo. Mira al frente o al menos ten en cuenta que tu espalda y tu trasero están en la posición correcta: espalda recta, trasero extendido.

Pesos Pesados

No empieces con pesas que sean demasiado pesadas. Intenta de una a tres series de 10 a 12 sentadillas para empezar.

Modificaciones y Variaciones

La postura en cuclillas puede hacerse de muchas maneras diferentes para hacerla más accesible a los principiantes y para proporcionar una progresión a los ejercitantes experimentados.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes pueden empezar con la postura en cuclillas de peso corporal básico antes de agregar pesos. Una vez que se tiene una buena forma, el siguiente paso es hacer la sentadilla con las pesas a cada lado del cuerpo en una posición de carga baja. Luego progresa a la sentadilla de hombro con mancuernas usando pesas livianas.

¿Listos para un desafío?

Para un ejercicio de hombro, puedes añadir una presión a esta sentadilla después de volver a la posición de pie. Una vez en posición vertical, presione las pesas por encima de la cabeza, extendiendo los codos al exhalar. Haga una pausa y regrese a los hombros al inhalar. Luego haz la sentadilla. Repita como desee.

Si tienes una barra disponible, la postura en cuclillas con barra es la típica opción para el culturismo y el entrenamiento de fuerza.

Seguridad y precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta si ha tenido una lesión o afección que afecte a sus tobillos, rodillas, piernas, caderas o espalda para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Sentirá cómo trabajan sus músculos y su núcleo durante este ejercicio, pero pare si siente algún dolor.

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