Cuando te unes a cualquiera de las fuerzas militares, normalmente tienes que pasar una evaluación médica y de aptitud física relativamente elemental. Esto varía según el país y el servicio. Una vez que te unes y te entrenas como recluta, la mejora de la aptitud física es uno de los principales objetivos. Calistenia, correr, marchar, caminar, arrastrarse y levantar objetos extraños estará a la orden del día durante los dos meses más o menos de entrenamiento de los reclutas.
Entrenamiento con pesas para reclutas militares
Aquí es donde muchos nuevos reclutas se lo ponen más difícil de lo necesario. ¿Por qué no ponerse en forma antes de que comience el entrenamiento básico de los reclutas? Así es como se hace.
Preparándose
A diferencia de los requisitos de aptitud más exigentes de las fuerzas especiales, la buena aptitud general y la fuerza pueden lograrse fácilmente en unos tres meses antes de la inducción. La aptitud funcional para los reclutas básicos requiere fuerza física y resistencia a un nivel moderado para poder afrontar la instrucción de la actividad física diaria con cierto grado de competencia. Este artículo ofrece una visión general de la aptitud física y de los requisitos y normas de entrenamiento que debe cumplir para estar preparado para el entrenamiento de los reclutas.
Sin embargo, debe solicitar información a las propias unidades para aprovechar los requisitos de aptitud más relevantes para su solicitud. Este artículo sólo puede ser un resumen de los principios y prácticas generales.
Estándares de aptitud física
A continuación se presenta una serie de normas de aptitud física para los hombres que deben prepararte para los desafíos que enfrentarás en el entrenamiento de reclutas. La estrategia es estar lo suficientemente en forma para no tener que luchar con los desafíos físicos. Guarda tu energía para los desafíos psicológicos y mentales. Los estándares de las mujeres serán algo más bajos, especialmente en lo que respecta a los estándares de fuerza, pero la buena forma física de las mujeres sigue siendo importante teniendo en cuenta los papeles adicionales que las mujeres asumen en los ejércitos modernos.
Además de ponerse en forma con la fuerza general y el acondicionamiento, debes acostumbrarte a caminar largas distancias con una mochila pesada en la espalda. No hay sustituto para este tipo de entrenamiento.
Apunta a estos estándares aeróbicos/de resistencia:
- Prueba de bip, multietapa o de lanzadera. Nivel 12
- Corre 2 millas, 3.2 kilómetros: 14.00 minutos
- Corre 3 millas, 4.8 kilómetros: 22 minutos
- Corre 6 millas, 9,6 kilómetros: 46 minutos
- Caminar 10 millas, 16 kilómetros, con un paquete de 20 kilos en 3 horas
Apunta a estos estándares de fuerza y resistencia:
- Flexiones, cuerpo entero: 50
- Situaciones, militares estándar: 60
- Pull-ups (para colgar y mentón estándar): 6
Si se alcanzan los estándares de aptitud física mencionados, se debe tener una excelente fuerza y resistencia en la parte superior e inferior del cuerpo, y una buena condición aeróbica. No deberías tener demasiados problemas con los aspectos de la aptitud física en bruto del entrenamiento de reclutas. Añadir la competencia en natación a tu lista de logros siempre es útil. Apunta a los 800 metros.
Entrenamiento con pesas
Distribuir su entrenamiento entre las actividades de resistencia y el entrenamiento de fuerza será un desafío porque cada tipo tiene una tendencia a desarrollar una fisiología y bioquímica especializada. Tendrás que hacer los mejores compromisos posibles para dominar ambos. Demasiado volumen y una capacidad aeróbica subdesarrollada te frenarán para las actividades de resistencia exigentes como las marchas largas. Sin embargo, muy poco músculo y fuerza de la parte superior del cuerpo limitará su capacidad para hacer frente al trabajo en cuerda, la natación y el trabajo general de fuerza de la parte superior del cuerpo, incluyendo el arrastre de mochilas pesadas y equipo.
Parte inferior del cuerpo: Correr, especialmente en colinas e intervalos rápidos, te dará buena fuerza en las piernas. Puedes complementar esto con una sentadilla regular y un entrenamiento de levantamiento, que desarrollará la fuerza del centro y la parte baja de la espalda también.
Parte superior del cuerpo: Necesitas desarrollar los músculos de la espalda, especialmente los músculos de los listones (latissimus), los músculos de los hombros (deltoides), y las trampas (trapecio) a través de la parte superior de los hombros (para arrastrar ese paquete). Naturalmente, no se pueden ignorar los músculos de los brazos grandes, los bíceps y tríceps en la parte delantera y trasera de la parte superior de los brazos.
A continuación se presenta una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas para construir la parte superior del cuerpo y para ayudarle a hacer cantidades copiosas de flexiones y pulsaciones. También harás muchísimas flexiones, abdominales y pull-ups estándar en una sola sesión de múltiples series.
- Prensa de banco de barba
- Barra o mancuerna doblada sobre la hilera
- Prensa militar de Barbell (arriba)
- Máquina de hilera de cables
- Máquina de extracción de latas
- La barra se cuelga limpia o se limpia a fondo
- Pull-ups – agarre por encima y por debajo de la mano
- Rizos de bíceps
- Empujes de cable de tríceps o extensiones o bajadas aéreas
El mensaje principal aquí es asegurarse de que estás en buena condición física antes de abordar el entrenamiento de los reclutas. Un programa de entrenamiento de 3-4 meses debería ser suficiente para producir una excelente condición física de entrada. Si tienes sobrepeso y no estás en forma, 6 meses pueden ser más apropiados.
