El entrenamiento en circuito es una forma eficiente y desafiante de acondicionamiento que desarrolla la fuerza, la resistencia aeróbica y anaeróbica, la flexibilidad y la coordinación, todo en un solo entrenamiento. Es una de las pocas formas de entrenamiento físico que ha demostrado desarrollar eficazmente tanto la fuerza como el acondicionamiento cardiovascular en la misma sesión de ejercicios.
El término «entrenamiento en circuito» describe la forma en que se estructura un entrenamiento en lugar del tipo de ejercicio realizado. Suele consistir en una serie de ejercicios o estaciones de entrenamiento completados sucesivamente con periodos mínimos de descanso entre ellos.1 Las rutinas de circuito permiten al atleta o entrenador crear un sinfín de entrenamientos y añadir variedad a los programas de entrenamiento de rutina.
Aunque las rutinas de los circuitos son similares a las rutinas de entrenamiento de intervalos, hay algunas diferencias importantes. Por ejemplo, los circuitos incorporan una amplia variedad de ejercicios de menor duración en una sesión. El entrenamiento a intervalos tiende a centrarse en un solo ejercicio (típicamente un ejercicio de resistencia, como correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc.) durante una sesión2.
Un circuito bien diseñado proporciona un entrenamiento equilibrado que apunta a todos los grupos musculares y aumenta la resistencia cardiovascular. Las rutinas del circuito también pueden diseñarse para corregir el desequilibrio muscular que suele ocurrir en los atletas de un solo deporte que realizan los mismos tipos de ejercicios día tras día. También puede proporcionar una sesión de entrenamiento de alta intensidad y destreza o un entrenamiento de alta quema de calorías en un corto período de tiempo. Los circuitos también proporcionan el complemento de entrenamiento cruzado perfecto para cualquier atleta.
El entrenamiento en circuito es ideal tanto para los atletas avanzados como para los principiantes porque se puede escalar según la capacidad de cada atleta individual. Las rutinas del circuito son rápidas, efectivas y divertidas.
Cómo diseñar una rutina de entrenamiento en circuito
Las rutinas de los circuitos suelen consistir en unos 10 ejercicios realizados durante 60 segundos cada uno con 15 segundos de descanso entre ellos3.
Completar una variedad de ejercicios de resistencia y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en rápida sucesión puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Para los que no disponen de mucho tiempo, completar tres o cuatro sesiones de 20 minutos a la semana es una forma efectiva de desarrollar y mantener una buena forma física4:
- Crea tu circuito con ocho a 12 ejercicios o estaciones que apuntan a todo el cuerpo.
- Realice cada ejercicio durante 30 a 90 segundos, permitiéndose 15 a 30 segundos de descanso entre cada estación.
- Para centrarse en la fuerza muscular, aumentar la resistencia de los ejercicios y el tiempo de descanso entre las estaciones. Esto permitirá que sus músculos se recuperen completamente entre cada ejercicio.
- Para centrarse más en la resistencia cardiovascular, disminuya la intensidad del ejercicio en cada estación, aumente el tiempo que pasa en cada estación y acorte la cantidad de descanso entre las estaciones para mantener su ritmo cardíaco continuamente elevado.
Consejos de salud y seguridad
- El entrenamiento en circuito es lo suficientemente seguro como para hacerlo de dos a cuatro veces por semana. Debido a que incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza tan intensos, permite al menos 48 horas entre sesiones que trabajan para los mismos grupos musculares.5
- Utilice pesas, bandas de resistencia y otros equipos que le permitan realizar ejercicios durante todo el tiempo que sea necesario, sin dejar de ser un reto.
- A medida que su capacidad de acondicionamiento físico mejore, aumente la dificultad del ejercicio ya sea aumentando el tiempo de ejercicio, aumentando las pesas o la resistencia utilizada, añadiendo ejercicios más difíciles o disminuyendo el tiempo de descanso entre las estaciones.
- Para centrarse en la fuerza muscular, aumente la resistencia de los ejercicios en cada estación y el tiempo de descanso entre las estaciones para permitir una recuperación muscular completa entre cada ejercicio.
- Para centrarse más en la resistencia cardiovascular, disminuya la intensidad del ejercicio en cada estación, aumente el tiempo de permanencia en cada estación y acorte el descanso entre estaciones para mantener su ritmo cardíaco continuamente elevado.
Por qué el entrenamiento en circuito no siempre funciona
Aunque el entrenamiento en circuito es beneficioso para la mayoría de los atletas, no es la solución a todas sus necesidades de entrenamiento. El entrenamiento en circuito puede mejorar la condición cardiovascular y la fuerza, particularmente en los principiantes del ejercicio. No es un sustituto del entrenamiento de resistencia aeróbica o de la mejora de la capacidad aeróbica.6
Los programas de entrenamiento de resistencia son aún más efectivos para desarrollar la condición física aeróbica que los programas de entrenamiento de circuito. Claramente los atletas de resistencia de élite, como los ciclistas o los corredores, todavía necesitan entrenar específicamente para su deporte para lograr la máxima resistencia y capacidad aeróbica.
