La idea de que ciertos músculos estabilizadores pueden entrenarse para que se contraigan automáticamente en el momento del esfuerzo para proteger las articulaciones ha sido durante mucho tiempo un principio de las ciencias y prácticas del ejercicio y se transmite por medio de entrenadores personales, instructores de Pilates y muchos otros que trabajan con personas y ejercicio. En particular, los músculos abdominales profundos son el centro de esta instrucción.
Los Músculos Abdominales Profundos
Los músculos abdominales profundos se llaman el transversus abdominis, o TvA para abreviar. Se encuentran debajo de la superficie de los abdominales que conoces como el six-pack o el rectus abdominis, los que entrenas para conseguir un buen estómago de tabla de lavar.
El TvA ha sido señalado como un grupo de músculos que influye en la estabilidad de la columna vertebral, por lo que ha sido promovido como importante para la protección de la espalda; y, según el consejo, si desarrollas este músculo y lo entrenas para que trabaje subliminalmente para ti, la columna vertebral estará protegida de lesiones mientras haces ejercicio.
«Ahuecar» o «atraer» el estómago aspirando el transversus abdominis, y esto hará que su torso se convierta en una poderosa unidad capaz de soportar el rigor del levantamiento de pesas y otros deportes. Pilates en particular tiene mucho que decir sobre el uso de la TvA.
Orígenes del consejo
Parece que el origen de esta información es un grupo de rehabilitación fisioterapéutica de la Universidad de Queensland, Australia (Richardson 1996). Sin embargo, el consejo parece haber sido tomado mucho más allá del contexto original, que era para la rehabilitación de lesiones y dolores de espalda.
Lo que necesitas saber
Debo admitir que nunca he practicado o predicado «dibujar», ya que no me parecía útil ni siquiera práctico. Por otro lado, «reforzar» los músculos del estómago listos para el esfuerzo parece intuitivo. Sólo hay que tirar hacia arriba o levantar la barbilla en una barra para sentir cómo estos músculos se preparan automáticamente para el esfuerzo.
Lo que es el refuerzo: La mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que este procedimiento de las abrazaderas si se prepara para un puñetazo fingido en el estómago, y no para ahuecar o dibujar, es una herramienta fundamental del entrenador de ejercicios y un procedimiento básico del que se puede beneficiar toda persona involucrada en el ejercicio o la actividad física de cualquier tipo.
Fortalecer este núcleo de músculos, en la parte posterior y frontal del torso, es primordial para el rendimiento y la prevención de lesiones.
No nos confundamos: Es importante entender la distinción entre apuntalar y dibujar o ahuecar. Reforzar es lo que queremos que hagas.
Lo que no es un refuerzo: El refuerzo no es contener la respiración, empujar el estómago hacia fuera o tratar de empujar el ombligo a través de la rabadilla (coxis).
Acostúmbrate a la idea de la abrazadera y podrás hacerlo casi en cualquier lugar, incluso corriendo. Muchos corredores de resistencia tienen poca fuerza en el centro y postura abdominal porque bajo la fatiga se les afloja mucho la zona del estómago. Otro grupo que puede beneficiarse de los abdominales reforzados son los oficinistas y las personas que están sentadas en el trabajo o en casa la mayor parte del día.
Uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos abdominales es el crujido. Vean mis ejercicios principales para los nuevos entrenadores de peso para ver los ejercicios básicos y otros ejercicios.
