«Debes estirarte». Se ha dicho a los entrenadores de pesas, a los ejercitadores y a los atletas que aumentar la flexibilidad de una parte del cuerpo músculo-tendón hace que el ejercicio sea más eficiente y puede ayudar a prevenir lesiones o dolores musculares. A menudo se recomienda incluir el estiramiento en las fases de calentamiento y enfriamiento del ejercicio.1
Lo extraño es que, a lo largo de los años, los beneficios se dieron tanto por sentado que olvidamos estudiar el estiramiento de manera científica para ver si los beneficios se amontonaban a las expectativas.
Estirar no es necesariamente lo mismo que calentar o enfriar, aunque el estiramiento puede ser parte de estas actividades. Y para complicar un poco más las cosas, los beneficios del estiramiento pueden considerarse en tres fases:
- Inmediatamente antes del ejercicio
- Inmediatamente después del ejercicio
- Como parte de un programa diario regular.
Y los diferentes tipos de estiramiento -estático, balístico o dinámico- proporcionan más opciones. La siguiente discusión proporciona una visión general que incluye la consideración de estos diversos aspectos del estiramiento y el calentamiento.
Los beneficios percibidos del estiramiento
El estiramiento ha sido promovido por tener los siguientes beneficios:
- Aumentar o mantener la flexibilidad para el día a día o la funcionalidad del rendimiento
- Prevenir las lesiones durante la actividad deportiva y de ejercicio
- Aumentar el rendimiento en el deporte
- Compensar el dolor muscular después del ejercicio
Mantener la flexibilidad
Todos necesitamos cierta flexibilidad para realizar las tareas diarias. Así que no hace falta decir que debemos hacer ejercicios que mantengan o mejoren nuestra flexibilidad natural dentro de un rango de movimiento razonable. Eso significa no esforzarse para empujar el músculo más allá de un nivel de flexibilidad con el que está naturalmente dotado. Esto podría ser perjudicial. El movimiento y la actividad física, en general, nos ayuda a mantener la flexibilidad en la edad adulta. Las rutinas específicas de estiramiento pueden ayudar en este proceso.
Prevenir las lesiones deportivas
Se ha prestado mucha atención al tema en los últimos 10 años y, sorprendentemente, se han confirmado pocos beneficios de los estiramientos antes o después de la actividad física. Esto puede deberse a que estos asuntos son difíciles de estudiar o puede ser que los beneficios una vez aceptados no existan o no sean tan fuertes. Algunos estudios incluso sugieren que demasiado estiramiento puede incluso ser perjudicial para el rendimiento y la seguridad, lo cual es un cambio seguro.
Sin embargo, al menos una autoridad en medicina deportiva sugiere que, aunque los estiramientos basados en sesiones de ejercicio pueden no ser de utilidad, los estiramientos diarios regulares pueden ser de hecho beneficiosos para la flexibilidad y la prevención de lesiones.2
En los deportes en los que la flexibilidad es una parte integral de los requisitos de rendimiento, es necesario realizar estiramientos regulares para aumentar la flexibilidad hasta niveles extremos. La gimnasia y algunas formas de danza son ejemplos. Los deportes en los que los músculos y tendones se estiran y acortan repentinamente y con fuerza, como los deportes de salto y saltos como el fútbol y el baloncesto, también pueden beneficiarse de un estiramiento regular según la opinión de otros, aunque esto no es universalmente aceptado.
Incrementar el rendimiento deportivo
Mientras que estirarse antes o después de un evento no puede ofrecerte mucho en cuanto a la prevención de lesiones, en lo que respecta al rendimiento deportivo, la situación no es mucho mejor. Para algunas actividades, la evidencia es relativamente fuerte de que el estiramiento antes de un evento en realidad empeora el rendimiento.
En los deportes de fuerza como el sprint y el levantamiento de pesas, el estiramiento estático antes de la competición o el entrenamiento puede afectar a su capacidad para utilizar la fuerza explosiva. Cualquiera de los dos estiramientos hace que los músculos pierdan la energía almacenada en el componente elástico del músculo o que el sistema nervioso se modifique para que no envíe señales a los músculos con la misma eficacia para dicha actividad. Este es un campo de estudio en el que todavía hay mucho que saber, sin embargo, este es el pensamiento actual.
Prevenir el dolor muscular después del ejercicio
Cuando te duele después de una sesión de ejercicio, se llama dolor muscular de inicio retardado, o DOMS. El estiramiento antes o después del ejercicio se ha recomendado desde hace mucho tiempo como una forma de reducir o prevenir el dolor. Sin embargo, una revisión de todos los estudios de prácticas de estiramiento no encontró ningún beneficio en el estiramiento para la prevención del dolor muscular. Una vez más, el «calentamiento» es algo más y tiene efectos más positivos.3
Un «calentamiento» es un ejercicio ligero con el propósito de hacer fluir la sangre y el líquido lubricante de las articulaciones antes de su entrenamiento. El calentamiento puede incluir trotar, hacer pesas ligeras o montar en bicicleta durante 10 o 15 minutos. Un calentamiento puede incluir estiramientos, aunque la evidencia sugiere que esto es ahora de poco valor. Existe evidencia limitada de que el calentamiento ayuda a prevenir el dolor muscular.4
Personalmente, encuentro que el calentamiento proporciona un buen enfoque psicológico para el ejercicio. Me pone en el estado de ánimo adecuado y esto puede sumarse a los beneficios de cualquier ventaja física mensurable.
Consejos
Aquí hay un resumen de cómo realizar estiramientos y calentamientos. Otros deportes y actividades pueden recomendar actividades especializadas adicionales.
Calentamientos
- Realiza un calentamiento durante al menos 10 minutos antes de empezar tu sesión de ejercicios.
- Elija una actividad de calentamiento similar a su actividad principal pero de menor intensidad. Varias repeticiones ligeras del ejercicio que está a punto de realizar son una buena práctica.
- De cinco a diez minutos de cardio ligero en una cinta de correr o en un ciclo, preparará la sangre para una sesión de pesas.
- Un calentamiento sin estiramientos es probablemente todo lo que necesitas antes de una competición.
Estiramiento
- Es poco probable que el estiramiento antes de un entrenamiento o un evento sea beneficioso y puede perjudicar el rendimiento en algunos deportes y actividades, incluido el levantamiento de pesas. Un calentamiento debería ser suficiente.
- Es improbable que el estiramiento después de un evento confiera un beneficio relacionado con esa sesión de ejercicios, pero puede ser ventajoso cuando se incluye en un programa de estiramiento diario regular.
- Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos a una intensidad en la que la tensión se note sin dolor. Haga esto dos veces. Respire normalmente.
