Debe estar bien familiarizado con los principios y prácticas de entrenamiento con pesas y tener al menos de tres a seis meses de acondicionamiento bajo su cinturón, con un programa similar al programa de Fuerza Básica y Músculos, antes de intentar este programa.
Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para la construcción de la fuerza. Siempre debe considerar la posibilidad de utilizar los servicios de un entrenador personal o un entrenador de fuerza para individualizar un programa basado en sus objetivos, su nivel de condición física existente, el acceso a recursos y el tiempo disponible para el entrenamiento.
¿Qué logra la fuerza básica?
Basic Strength es un programa de entrenamiento con pesas diseñado para priorizar la fuerza, en lugar del tamaño y la definición de los músculos (culturismo) o la resistencia muscular. Aún así, un programa como este construirá algo de tamaño y resistencia muscular debido a la cantidad de trabajo realizado.
¿Quién se puede beneficiar del Programa Básico de Fuerza?
Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquiera que quiera ponerse fuerte con fines funcionales, de desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes o para actividades en las que la fuerza es una prioridad. Enfatizo que un programa individualizado escrito específicamente para usted por un instructor de gimnasio competente o un entrenador de fuerza en la disciplina de su elección es la mejor manera de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una competencia seria.
Siéntase libre de personalizar este plan de entrenamiento para que se adapte a sus objetivos y, al mismo tiempo, cumplir con los principios básicos del desarrollo de la fuerza: pesas más pesadas, menos repeticiones y más descanso entre series. Por ejemplo, un entrenamiento podría ser algo diferente para una mujer de 50 años que desea desarrollar fuerza para el atletismo en comparación con un jugador de fútbol de 20 años que se está preparando para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos, sólo que los detalles del programa de entrenamiento serían diferentes. La entrenadora puede sentirse más funcional haciendo sentadillas con mancuernas en lugar de con una barra y platos, por ejemplo.
Principios básicos
La fuerza se desarrolla levantando pesos relativamente más pesados con un período de descanso más largo entre series. Esto difiere del culturismo y los programas de resistencia de fuerza, que tienden a utilizar pesos más ligeros con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos fisicoculturistas levantan pesos pesados en comparación con los que entrenan menos. Levantar pesas pesadas en vez de ligeras mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de las fibras nerviosas.
El Esquema del Programa
El programa de fuerza que he desarrollado es deliberadamente simple en su diseño, como debe ser para acomodar el mayor rango de usuarios posibles. Tengan en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de alta intensidad. Si está acostumbrado a hacer entrenamiento de resistencia de fuerza o «tonificación» con pesos ligeros y repeticiones más altas, entonces el entrenamiento de fuerza puede ser un shock. Por eso le recomiendo que trabaje en esto con el programa de Fuerza y Músculos Básicos de tres series de 12 repeticiones como máximo (RM).
Número de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, según convenga.
Ejercicios incluidos: Sentadilla, levantamiento de pesas, press de banca, press de techo, lat pulldown, remo de cable sentado, kickback de tríceps, curvatura de brazo de bíceps. Los primeros seis ejercicios son ejercicios compuestos básicos de fortalecimiento que trabajan múltiples grupos de músculos. Los dos últimos son ejercicios de aislamiento que se incluyen para dirigirse a grupos de músculos del brazo importantes en la ejecución de los ejercicios compuestos y para un desarrollo completo y equilibrado. Las piernas no necesitan más trabajo extra que las sentadillas y los levantamientos incluidos en el programa, siempre que se practique una buena forma.
Conjuntos y repeticiones: A diferencia del programa básico de fuerza y músculo de tres series de repeticiones de 12RM, este programa de fuerza utiliza cinco series de repeticiones de 5RM seguidas de tres series de repeticiones de 5RM en cualquier sesión consecutiva. Esto se aplica si realiza dos o tres sesiones cada semana. Sólo alterne cuánto levanta en cada sesión para darle un descanso a su cuerpo. En el día más liviano, puede agregar 20 minutos extra de cardio para redondear la sesión, si lo desea.
Máximo de repeticiones: Necesitas calcular, por ensayo y error, un peso para cada ejercicio que te permita hacer cinco repeticiones como máximo. Esta es la etapa en la que no puedes hacer otra repetición sin descansar. Necesitas ser capaz de continuar durante cinco series. Los ejercicios como las sentadillas y los «deadlifts» son muy exigentes con los pesos pesados, así que no esperes demasiado demasiado pronto. Intenta elegir una pesa que te permita completar las cinco series y repeticiones.
Recuperación: Necesitas una recuperación adecuada para sacar el máximo provecho de un programa de fuerza. Después de ocho sesiones, haga sólo una sesión en la semana siguiente y lo mismo después de las ocho sesiones siguientes para permitir que su cuerpo se recupere. Dependiendo de cómo se ajuste a la carga de estar en cuclillas pesadas y de levantar pesas, es una opción ajustar el número de sesiones a menos de cinco para ayudar a la recuperación en cualquier momento.
Período de descanso: Descanso de al menos dos minutos entre series, si es posible.
Ejercicios en el Programa
Este programa incluye ocho ejercicios. Todos los grupos musculares principales se trabajan con ejercicios compuestos y de aislamiento.
En cuclillas: Trabaja principalmente los cuádriceps (muslos) y los glúteos (trasero); los tendones de la corva y los músculos internos de los muslos están involucrados, dependiendo de la forma y la posición de los pies. Siéntase libre de usar mancuernas fijas, platos o mancuernas. Las mancuernas pueden colocarse colgadas a los lados o en los hombros. Las mancuernas pueden apoyarse en los hombros detrás de la cabeza (cuclillas de espalda) o delante, aunque la cuclilla de espalda es el estándar. La forma básica de la postura en cuclillas es similar para todos los métodos utilizados, con ajustes menores para la posición de la barra o las mancuernas. Los recordatorios de forma más importantes son:
- No te inclines hacia adelante o te pongas demasiado lejos en la parte delantera del pie; mantén las rodillas más allá de la línea de los dedos del pie.
- Mantén la columna recta, no curvada, mientras vas bajando y subiendo.
Bench Press: Trabaja los tríceps (parte posterior del brazo) y los músculos torácicos-pectorales. La prensa con mancuernas en un banco ajustable puede ser sustituida por la prensa de banco más formal con cremallera, aunque tendrá que ir a la cremallera para levantar pesos más pesados. Use un observador, si es necesario. A medida que se mueve un banco ajustable más hacia la posición vertical, los músculos deltoides del hombro se involucran más.
Deadlift: Trabaja los tendones, cuádriceps, espalda, cuello, glúteos, brazos y músculos abdominales con variada intensidad. El Deadlift es un gran ejercicio de bulto, pero requiere de un trabajo muy duro. Puedes hacer elevaciones completas desde el suelo y luego volver a bajar bajo control, descansando unos segundos y repitiendo. O puedes bajar las pesas hasta la espinilla sin soltarlas, y luego repetir. Una espalda recta es la clave para la seguridad de este ascensor, y debes trabajar hasta el 5X5 usando pesas ligeras. Un calentamiento adecuado es obligatorio para cada sesión. Esto se hace normalmente con pesas muy ligeras o incluso con una barra sin pesas.
OverheadPress: Trabaja los músculos del hombro y del tríceps. Si se hace correctamente, también involucra a los músculos abdominales como soporte para el levantamiento. Este ejercicio puede realizarse con una barra o mancuernas, sentado en un banco o de pie, o con una máquina de presión en el hombro.
Máquina de tirar de latón: Trabaja los músculos de la espalda media y baja, los bíceps y los músculos del brazo inferior.
Máquina de remo de cable sentado: Trabaja los músculos de la espalda media y alta, así como el músculo del hombro trasero. Variando el ancho del agarre se pueden enfatizar diferentes músculos individuales para este ejercicio y el lat pulldown.
Tríceps Kickback: Trabaja los músculos del tríceps en la parte posterior del brazo.
Brazo enroscado: Trabaja los bíceps y los músculos delanteros inferiores del brazo.
Resumen de los programas de entrenamiento con pesas
Este programa de 20 sesiones está diseñado para encajar en un ciclo más grande de entrenamiento con pesas y no debe hacerse antes del programa preparatorio de Fuerza y Músculos Básicos, o algo similar. Estos programas preparatorios acostumbran al cuerpo a las tensiones, los esfuerzos y los procesos del entrenamiento con pesas. Una vez que haya completado un programa preparatorio, puede que tenga que decidir qué es lo que mejor se ajusta a sus objetivos.
