Tanto si va a hacer ejercicio en un gimnasio como en su casa, debe prepararse para cada sesión con algunos fundamentos para asegurar que su experiencia sea lo más útil, segura y agradable posible.
Sin embargo, no hay necesidad de entrar en pánico; después de unas pocas sesiones la mayoría de las cosas se acomodarán, y si asiste a un gimnasio, no tenga miedo de preguntarle a un instructor cómo funciona algo o de pedirle ayuda para mejorar su forma al hacer ejercicio, de modo que pueda estar seguro de que lo está haciendo de manera segura y con el mejor resultado.
Continúe con estos artículos de instrucción sobre cómo realizar ejercicios comunes de entrenamiento con pesas.
¿Necesitas un chequeo médico primero?
Si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo, es una persona mayor o tiene una enfermedad crónica, debe preguntar a su médico si está bien que haga levantamiento de pesas o cualquier otra forma de ejercicio moderado o intenso.
Los entrenadores personales, los gimnasios y los clubes de salud suelen examinarte, o al menos obtener una exención de tu parte antes de otorgarte la membresía o aceptarte como cliente. En cualquier caso, tiene sentido que esté tan seguro como sea posible de que su actividad planificada se ajusta de forma segura a su estado de salud y a sus capacidades.
Las condiciones, como la diabetes de tipo 1 y tipo 2 pueden requerir un aporte adicional de los dietistas antes de un programa de ejercicios.
Tus zapatos de levantamiento de pesas
No tienes que salir y comprar el equipo más caro que puedas encontrar. Puedes si quieres, pero la funcionalidad es la principal consideración. Necesitas buenos zapatos sólidos con suelas antideslizantes.
Las zapatillas para correr están bien, sobre todo si tienes intención de hacer algún trabajo en la cinta de correr, en la máquina de caminar y en las máquinas de entrenamiento cruzado. Los zapatos de entrenamiento cruzado son mejores, y si te metes en una competición de levantamiento de pesas, un par de zapatos de levantamiento especializado hará el truco.
Una palabra de advertencia
No uses nada demasiado alto en el tacón. Para las pesas, necesitas una buena base sólida donde puedas plantar firmemente tus talones.
Tu ropa de levantamiento de pesas
Sentirse bien vestido nos da confianza. Podrías gastar mucho en trajes impresionantes, pero la ropa funcional puede ser cualquier cosa, desde pantalones cortos de algodón y camisa hasta equipo de jardinería, particularmente si haces ejercicio en casa. A algunos les gusta la ropa ajustada, otros prefieren un ajuste más holgado.
Usted necesita vestirse de manera que todo se mantenga en su lugar bajo un desafío vigoroso. Las mujeres se benefician de un sostén deportivo y los hombres necesitan estar adecuadamente constreñidos en la zona de la ingle.
Los gimnasios tienen muchas palancas, barras, cadenas y poleas. Las cosas que aletean y cuelgan pueden quedar atrapadas. Evite agitar y colgar cosas – ropa o partes del cuerpo.
Tu botella de agua y tu toalla
Mientras que algunos gimnasios suministran toallas, muchos no lo hacen, y tienes que traer las tuyas. El uso de toallas para minimizar el sudor que gotea por todas partes y para mantener el equipo aislado de los fluidos corporales tanto como sea posible es un principio de higiene fundamental que no debe tomarse a la ligera, aunque algunos parecen pensar que están más allá de esto.
Cualquier botella de agua con tapa a chorro servirá, pero asegúrate de que tenga un tapón de rosca firme. Los derrames de botellas de agua no son raros en los gimnasios, y es un desastre, especialmente si se trata de una bebida deportiva pegajosa. El agua suele ser suficiente, pero una bebida deportiva puede ser útil si planeas un entrenamiento especialmente duro.
Minimizar las distracciones en casa
Si haces ejercicio en casa debes tener en cuenta que las distracciones de los niños o las mascotas, los amigos o la familia no sólo pueden diluir tu esfuerzo de entrenamiento sino que posiblemente distraigan tu concentración lo suficiente como para hacerlo peligroso.
Las mancuernas y las pesas son pesadas, así que ten cuidado. Los bancos se pueden caer, las pelotas de gimnasia se pueden deslizar y los escalones se pueden tropezar. Los niños bulliciosos pueden necesitar supervisión o exclusión.
Ponte en marcha con los calentamientos
Los veo regularmente, chicos entrando al gimnasio, dirigiéndose directamente a la sala de pesas para empezar a levantar. Muchos se saldrán con la suya sin lesiones; otros no. Debes calentar primero. Hace que la sangre fluya, afloja las articulaciones, y generalmente hace que los músculos y las articulaciones se muevan para cuando los golpees con algún trabajo serio. También se ha demostrado que mejora el rendimiento y los resultados.
Intente caminar o trotar en la cinta de correr durante 10 a 15 minutos y hacer algunos estiramientos modestos, aunque los estiramientos más serios son mejores después del entrenamiento.
Un sudor ligero es una buena señal de que estás listo para hacerlo.
Organiza tu tiempo
No quieres apresurar tu primera sesión de entrenamiento con pesas. Tienes mucho que absorber, ya sea que utilices un instructor de gimnasio, un entrenador personal o simplemente lo hagas solo. Lo ideal es hacer una visita guiada al equipo antes de empezar. Esto hace que su primera sesión sea mucho más fácil.
Esas máquinas torpes con poleas, los botones de encendido y apagado, y el ambiente de la sala de pesas tienden a presionarte para que parezca que lo sabes todo. Sin embargo, la mayoría de los usuarios de los gimnasios recuerdan haber metido la pata, así que pregunte y la mayoría de la gente le ayudará.
Tómese su tiempo, mire alrededor, observe lo que hacen los demás y pruebe las cosas. Mantén la calma.
¡Ve por ello!
Ahora que estás listo, sigue con cualquiera de los otros artículos sobre entrenamiento con pesas para ver cómo se hacen los ejercicios correctamente.
