El cuerpo humano tiene un complemento natural de músculo que está determinado por la genética, el sexo y la edad. Puedes entrenar tu cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulen el crecimiento muscular. Aun así, la cantidad de músculos que crecen en respuesta al trabajo o al levantamiento de pesas seguirá dependiendo de su sexo, edad y genes.
Está en los genes
En el culturismo y en el entrenamiento con pesas, las personas que no llevan naturalmente o que no mejoran fácilmente los músculos son llamadas «ganadoras duras». Esto suena un poco despectivo, pero es más una declaración de hecho. Las personas con una constitución natural delgada en lugar de sólida son clasificadas científicamente como ectomorfos. Los de constitución más musculosa son los mesomorfos. Los que llevan más grasa naturalmente podrían ser endomorfos. Pero no se asusten, hay muchos matices entre ellos, y no están destinados a una vida de ectomorfos flacos, aunque los ectomorfos probablemente nunca serán Mr. Universo, esteroides aparte.
Prevenir la pérdida de músculo
Cualquiera que sea su propensión a cargar, construir y mantener el músculo, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que lo haya ganado:
1. Entrenamiento con pesas para la vida
A partir de los 40 años, empezamos a perder masa muscular de forma natural, probablemente a medida que la hormona masculina testosterona disminuye junto con menores niveles de actividad física. La pérdida natural puede ser de entre el 3 y el 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 50 años y tal vez incluso más para aquellos con una salud menos ideal. Los ancianos pueden prevenir o al menos retardar este estado natural de pérdida manteniéndose activos.
Haz ejercicio con pesas dos o tres veces por semana, ejercitando todos tus grupos musculares principales. Permita dos días entre los entrenamientos si es posible.
2. Asegúrate de que estás recibiendo suficientes proteínas
Especialmente si eres un anciano, también debes asegurarte de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteínas para tu nivel de actividad. Necesita al menos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores.1 Para calcular la cantidad de proteínas que necesita, tome su peso en libras y multiplíquelo por 0,45. Multiplique ese número por 1,2 y esa es su ingesta diaria de proteínas recomendada.
3. Come bien
Aunque comer suficientes proteínas es importante, y los entrenadores de peso como los atletas pueden necesitar un poco más de proteínas que las mencionadas anteriormente, comer suficiente energía es probablemente aún más importante. Si no se come (y se bebe) lo suficiente para mantener el peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que se gasta en la vida diaria, incluyendo la actividad física, se perderá músculo y probablemente hueso y grasa, por supuesto. Puede ser un poco difícil perder grasa mientras se mantiene el músculo, pero el entrenamiento con pesas ciertamente le ayuda a mantener ese músculo en esas circunstancias.
Si eres un atleta deportivo o un atleta recreativo serio, debes determinar un peso ideal para tu actividad, vigilar las básculas y ajustar tu dieta y ejercicio en consecuencia.
4. Tren de la derecha
El músculo tiene una buena reserva de glucosa disponible. Cuando se agota la glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en la sangre y en el hígado también están bajas, el cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el cerebro y otros órganos importantes. Y eso es exactamente lo que hace: la hormona cortisol descompone el músculo en aminoácidos, y luego otra hormona, el glucagón, despoja a los aminoácidos y convierte el esqueleto de carbono en glucosa. Tu cuerpo necesita hacer esto para asegurar un suministro constante de glucosa.
Esto obviamente no es bueno para el mantenimiento de los músculos, ni para la construcción de los mismos. No entrene duro con el estómago vacío o en ayunas constantemente. Si lo hace, tome una bebida energética mientras entrena para evitar que ocurra este proceso llamado gluconeogénesis2. También hay un riesgo de esto con las dietas bajas en carbohidratos.
Repostar después del ejercicio también es importante. Ingerir algunas proteínas y carbohidratos dentro de la hora de su entrenamiento, y lo suficiente como para reabastecerse, ayudará a asegurar el mantenimiento de los músculos e incluso el crecimiento a medida que se recibe un pico de insulina.
5. Duerme y relájate lo suficiente
El sueño es un momento de reconstrucción. Las hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano se encargan de reconstruir y reparar tu cuerpo. El sueño reparador ayuda en este proceso, así que asegúrate de que lo consigues. La relajación también es importante ya que el estrés emocional induce a las hormonas de estrés catabólico, lo que significa más destrucción de los músculos si no tienes cuidado.
6. Limitar la ingesta de alcohol
Esto no quiere decir que no puedas tomar un trago, pero el consumo excesivo de alcohol no le hace ningún bien a tu carga muscular. Aparte de todos los otros efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, beber demasiado aumenta los niveles de estrógeno y golpea alrededor de la testosterona, causando más pérdida muscular.
