Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, empieza con los principios básicos. Son relativamente simples pero puedes progresar hasta los complejos levantamientos olímpicos, la limpieza y la sacudida, y el arrebato si esa es tu inclinación. No hay necesidad de ser demasiado quisquilloso sobre qué versión de ejercicio en particular haces cuando empiezas, siempre y cuando te protejas de las lesiones con la técnica correcta. Como al empezar cualquier programa de ejercicios nuevo, hazlo fácil al principio, y más tarde hazlo más complejo. Como se escuchó decir a un conocido levantador: «Adelante: ¡levanta las malditas pesas!»
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que se hace que los músculos del cuerpo se contraigan en respuesta a las pesas externas, el ejercicio corporal o la resistencia, u otros dispositivos con el fin de estimular el crecimiento y la fuerza.
El entrenamiento con pesas también se llama entrenamiento de resistencia y de fuerza.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas tiene importantes beneficios más allá de la construcción de grandes músculos, que a menudo es el foco de mucha atención de los medios de comunicación. El entrenamiento con pesas puede:
- Tonificar y dar forma al cuerpo para la pérdida de peso, la apariencia personal o la competición de culturismo.
- Mejorar el rendimiento deportivo aumentando el volumen, la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes como el fútbol, el béisbol, el hockey, el ciclismo y la mayoría de los deportes individuales y de equipo.
- Prepárate para la competición de levantamiento de pesas en los deportes de levantamiento olímpico y de potencia.
- Prevenir las enfermedades del estilo de vida como la diabetes, la osteoporosis y la obesidad.
- Construir la fuerza y mejorar el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
- Ayudar en la recuperación o el manejo de enfermedades o condiciones crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, reemplazo de cadera y artritis.
- Ayudar en la fisioterapia durante la recuperación de un accidente y la hospitalización.
- Preparar a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y poder.
¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?
Puedes entrenar en un gimnasio, club de salud o centro de fitness o en casa. Algunos lugares de trabajo instalan gimnasios de entrenamiento y muchos hoteles y resorts también tienen al menos el equipo básico. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propias pesas y equipos. Encontrarás ventajas y desventajas en cada enfoque.
Aún así, a otros les gusta la actividad al aire libre y llevan equipos portátiles como bandas de resistencia y tubos a parques y campos.
Equipo necesario para empezar a hacer pesas
Al menos necesitas un par de zapatos sólidos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla y ropa apropiada. Para un entrenamiento en casa, el equipo inicial podría incluir un banco de pesas ajustables para hacer varios ejercicios; mancuernas -quizás incluso sólo dos o tres pesas diferentes-; un escalón ajustable para los pasos aeróbicos; una colchoneta de ejercicio o de yoga para los ejercicios de suelo, y una pelota de fitness, que es una pelota inflable en la que se pueden realizar una variedad de ejercicios corporales.
Usar tu propio cuerpo para contraer los músculos es una parte sustancial del entrenamiento con pesas. Una flexión de brazos es un buen ejemplo del uso del propio peso del cuerpo para entrenar los músculos de los brazos y el pecho. Las flexiones de brazos y las abdominales son otros ejemplos.
¿Qué equipamiento está disponible en los gimnasios y centros de fitness?
Los gimnasios suelen tener una combinación de pesos libres, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas. Las pesas libres tienden a ser usadas en una habitación o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.
Los pesos libres tienden a ser bastante estándar con pesas, mancuernas, barras con pesos de plato ajustables, tal vez pesas de caldera y algunas otras piezas de equipo auxiliar como estantes y jaulas.
Máquinas como las cintas de correr, las máquinas de step, los entrenadores de cross, las máquinas de remo, las pesas de cable, las máquinas de pulldown, las máquinas de inmersión asistida y los multigimnasios, por nombrar algunas, parecen estar creciendo en diseño y funcionan más rápido que el calentamiento global, mientras que incluso se ven en algunos lugares extravagantes cosas electrónicas con tarjetas de memoria para recordarte.
¿Necesito un entrenador personal?
Contratar a un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero hay que asegurarse de que la persona esté cualificada y tenga algún tipo de historial de trabajo de calidad. Un PT puede ser contratado en forma privada o puede contratarlo en el gimnasio por una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen por lo menos una sesión de entrenamiento o una caminata con los miembros, durante la cual se pueden probar diferentes máquinas de ejercicio y pesas. También se puede incluir un programa de entrenamiento. Debe verificarlo con cualquier gimnasio potencial antes de inscribirse.
Los entrenadores que se encuentran en los gimnasios de las escuelas secundarias, colegios y universidades sin duda varían en calidad y experiencia, pero pueden ser una excelente introducción.
Cómo saber si has encontrado un gran entrenador personal
¿Cómo debo calentar y enfriar?
Un calentamiento debe incluir un ejercicio aeróbico ligero durante 10 a 15 minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, unas pocas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. Refrésquese con estiramientos ligeros, calistenia o realizando una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para los corredores, una natación lenta para los nadadores.
¿Qué son los conjuntos y las repeticiones?
Este es un concepto simple, pero deberías estar completamente familiarizado con él porque determina la calidad y cantidad de casi todos los programas de entrenamiento con peso.
Una repetición es un movimiento de ejercicio completo y a menudo se acorta a $0027rep$0027. Por ejemplo, un levantamiento de una barra desde el suelo hasta la cintura y volver a bajar es una repetición de uno. Suena un poco extraño cuando una repetición es sólo una pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a todos los ejercicios que haces, incluyendo aquellos sin pesas. Dos abdominales son también dos repeticiones.
Un conjunto es un grupo de repeticiones y se define por una pausa de descanso entre ellas: por ejemplo, haces seis levantamientos de pesas y luego descansas durante dos minutos y haces otros seis. Si se repite este ciclo de seis tres veces se han hecho tres series de seis repeticiones del ejercicio de la campana. Esto se escribe de manera similar a esto:
…de Barbell Deadlift 3 X 6, o 3 sets de 6 repeticiones.
¿Qué significa RM?
RM significa R epetición M aximo. Es la carga máxima que se puede tolerar durante un número determinado de repeticiones antes de que los músculos fallen o se cansen mucho y haya que parar.
Ejemplo: Haces rizos de brazo de 10 bíceps con una mancuerna de 15 libras (unos 7 kilos) y no puedes doblar el brazo para levantar el peso para la siguiente repetición.
Eso está escrito así: Rizo de bíceps – 10RM – 15 libras.
Tu 1RM es como tu mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puedes levantar por una sola repetición. Su 1RM para el rizo con mancuernas podría ser de 25 libras (unos 11 kilos) pero su 10RM es sólo de 15 libras.
¿Qué es la buena forma?
Realizar un ejercicio con la forma adecuada significa seguir la posición y el movimiento corporal recomendados para asegurar un levantamiento eficaz, así como la protección contra las lesiones. Por ejemplo, para la postura en cuclillas, el mantenimiento de una espalda recta con los talones anclados firmemente en el suelo y las rodillas desdobladas o hundidas hacia adentro es importante para la realización de este ejercicio.
¿Qué son los ejercicios compuestos y de aislamiento?
Los ejercicios compuestos se dirigen a más de una articulación y a más de un grupo de músculos. Los ejercicios de aislamiento se limitan a un movimiento articular y normalmente a un solo grupo de músculos
Por ejemplo, el dumbbellcurl estándar es un ejercicio de aislamiento, mientras que las sentadillas son ejercicios compuestos que involucran a los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (trasero) y las articulaciones de las rodillas, caderas y tobillos. La presión de la silla de ruedas es también un ejercicio compuesto.
¿Qué es el Spotting?
La observación es la práctica de un amigo o entrenador observándote o ayudándote mientras levantas pesas con el propósito de seguridad o guía. Un observador puede ayudar a una persona bajo carga en caso de que el peso amenace con abrumar a la persona que está siendo observada o para sugerirle una buena forma. Los ejercicios como las prensas de banco con pesas pesadas generalmente requieren un observador.
¿Cómo debo respirar?
Excepto en ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar en el esfuerzo, es decir, cuando empuja, levanta o tira, e inhalar al volver a la posición inicial. Es fácil olvidarse de respirar cuando se hacen pesas -no por mucho tiempo, por supuesto-, pero vale la pena recordarse de vez en cuando la respiración.
El siguiente paso
Puede que desee seguir con estos artículos adicionales, lo que debería asegurarle una sólida base de conocimientos.
- Diez Ejercicios Básicos y cómo realizarlos.
- Comienza esa primera sesión de pesas: Consejos para prepararse para el entrenamiento con pesas.
- La mejor guía de entrenamiento con pesas: Una guía para cualquiera que esté interesado en los principios más técnicos de entrenamiento con pesas.
Una palabra de Verywell
Al igual que muchas actividades deportivas y de acondicionamiento físico, puedes progresar a niveles más altos de conocimiento, complejidad y experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Sobre todo, ponte manos a la obra y haz algún tipo de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Empieza despacio y te sorprenderás de lo rápido que puedes progresar.
