La gran definición muscular es el objetivo de muchos levantadores de pesas no competitivos, culturistas y culturistas profesionales y competitivos. Pero no puedes crecer simplemente aumentando todos tus músculos de forma aleatoria. Debes tomar un enfoque más científico y asegurarte de apuntar a los músculos individuales y grupos de músculos que son responsables de ese aspecto tan definido.
11 Músculos que te hacen parecer grande
Un programa completo de dieta y ejercicio es la clave para obtener una apariencia muscular. Tienes que reducir cualquier grasa corporal que cubra tus músculos para hacerlos brillar. Además de una dieta saludable, apunta a estas áreas durante tus entrenamientos
Músculos Pectorales (Pecho)
Los «pectorales» son los músculos del pecho. Estos son los músculos pectorales mayor y menor. Los pectorales bien definidos con poca grasa corporal -menos del 10%- y una cintura pequeña son componentes importantes de esa bonita parte superior del cuerpo.
- Prensa de banco
- Declinar la prensa
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Lats (Back)
Los «lats» son el latissimus dorsi, los músculos algo grandes de la parte superior de la espalda en el exterior, debajo de la axila. Cuando están bien desarrollados, como en algunos nadadores de élite, tienden a sobresalir hacia afuera. Construye los listones con tirones de latón.
- Lat pulldowns
- Fila de cable sentado
- Ejercicios para trabajar tus latas
Músculos trapezoidales (espalda)
Sus «trampas» son los músculos en forma de abanico que se extienden por la espalda y los lados del cuello. En los culturistas, puedes ver que sobresalen significativamente. Puede que no quieras construir tus trampas en proporciones tan épicas, pero mejorar las trampas, junto con los músculos de los hombros, puede proporcionar ese aspecto más significativo y delgado. La fila de dobleces, los encogimientos de hombros, y los granjeros que llevan son todos buenos ejercicios para las trampas.
- Mancuerna doblada sobre la fila
- Fila vertical
Glúteos
Los «glúteos» son los músculos del glúteo mayor, mediano y menor. Todo el mundo quiere un trasero bonito, redondeado y firme como un velocista olímpico. Para conseguirlos, necesitarás alcanzar bajos niveles de grasa corporal y desarrollar esos músculos con estiramientos, puentes, extensiones de cadera, empujes de cadera y presiones de pierna.
- Prensa de pierna
- 9 Mejores ejercicios para los glúteos
Quads
Los «cuádriceps» son los músculos de la parte delantera de la pierna (muslo). Estos incluyen el rectus femoris, el vastus lateralis y el vastus intermedius. Llena esos cuádriceps con sentadillas de cualquier tipo.
- Sentadillas
- Variaciones de sentadillas
Muchos entrenadores de peso jóvenes y ocasionales están obsesionados con la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos. Para ese fantástico y equilibrado aspecto, hay que trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, y eso significa las piernas.
Tendones isquiotibiales
Los tendones de la corva están hechos de o varios músculos incluyendo el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Mejorar la forma de los tendones de la corva con rizos de piernas, levantamientos de la muerte y «buenos días».
- Buenos días
- Rizos de piernas
Terneros
Las pantorrillas incluyen el gastrocnemio y los músculos del sóleo, siendo el gastrocnemio el músculo grande que da una buena definición a la parte inferior de la pierna. Construye este músculo con cualquier ejercicio con el que empujes contra el peso con la parte delantera del pie, con los talones levantados. Levantar los talones con o sin mancuernas es un ejemplo.
- Estiramientos y ejercicios para los músculos de la pantorrilla
Bíceps
Los músculos bíceps (bíceps braquial) de la parte superior del brazo son importantes músculos de trabajo y también proporcionan una fina sensación de amplitud y volumen junto con un pecho y unos hombros sólidos. Los rizos con mancuernas o con barras son ejercicios populares, pero los rizos con cables también son útiles para variar y conseguir un compromiso ligeramente diferente de los músculos de todo el brazo.
- Rizos de brazo
- Rizos de cable
Tríceps
Los músculos del tríceps están en la parte posterior de la parte superior del brazo. Los tríceps grandes hacen que los brazos se vean mejor, incluso con el músculo bíceps adecuado. No los descuides. Usa flexiones, extensiones por encima de la cabeza y bajadas.
- Extensiones del tríceps
- 8 Ejercicios efectivos para el tríceps
Delts (Hombros)
Los «delts» son los grandes músculos compuestos de los hombros que incluyen los deltoides delanteros, medios y traseros. Combinan bien con los músculos del pecho, brazos y espalda para dar ese poderoso aspecto de la parte superior del cuerpo. Amontónelos con prensas aéreas, elevaciones frontales, filas verticales o una prensa inclinada. Para eso están ahí.
- Elevación lateral
- 20 Ejercicios para trabajar los hombros
Abs
Y como bonus, por supuesto, los únicos músculos abdominales, que parecen ser el grupo de músculos favoritos de muchos. El problema es que esos abdominales ondulados y expuestos probablemente no sean posibles para todos. La genética determina a los más guapos de este departamento.1 Aún así, puedes obtener abdominales de aspecto sólido trabajando duro en el músculo principal, el recto abdominal, mientras se elimina la grasa – menos del 8% de grasa corporal para los hombres y el 12% para las mujeres. Usen abdominales, rollouts, bicicletas y la silla del capitán.
- Abdominales
- Silla del Capitán
- 10 ejercicios para poner en forma tus abdominales
