También conocido como: Empujes, empujes de cable, empujes de cuerda
Objetivos: Tríceps
Equipo necesario: Máquina de empuje (máquina de cable) o una banda de resistencia
Nivel: De principiante a avanzado (dependiendo del peso utilizado)
El empujón del tríceps es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tríceps. Aunque el versátil entrenamiento de la parte superior del cuerpo se suele hacer en una máquina de cable (un aparato en la mayoría de los gimnasios), también se puede realizar una versión del movimiento en casa o sobre la marcha utilizando una banda de resistencia.
Beneficios
El músculo tríceps braquial está situado en la parte posterior de la parte superior del brazo y tiene tres componentes: las cabezas largas, laterales y mediales. Si quieres aumentar tus brazos, trabajar las tres cabezas del tríceps es la clave, y el tirón del tríceps hace precisamente eso.
Las flexiones de tríceps también benefician su fuerza y resistencia general al comprometer su núcleo, espalda y hombros1.
Realizar este movimiento correctamente también requiere aislamiento, una habilidad fundamental para muchos otros ejercicios.2
Instrucciones paso a paso
Para prepararse:
- Enfrente de la máquina de cable de empuje para tríceps y agarre la barra horizontal de cable o la cuerda (dependiendo de la máquina que tenga su gimnasio) con un agarre por encima de la mano.1 Ajuste los agarres de la barra o la cuerda a la altura del pecho.
- Usando el ajuste de «pin-and-place» y fijando un peso bajo para empezar. Las diferentes versiones de la máquina pueden incluir otros mecanismos de peso.
Cuando estés listo para empezar:
- Empieza por sujetar tus abdominales.
- Meta los codos a los lados y separe ligeramente los pies.1
- Inhala. Empuje hacia abajo hasta que sus codos estén completamente extendidos pero no en la posición recta y cerrada. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo y dobla tus rodillas ligeramente en el empuje. Resiste a doblarte hacia adelante. Intente mantener la espalda lo más recta posible mientras empuja hacia abajo.1
- Al exhalar, regresa al punto de partida con un movimiento controlado. Intenta no chocar con las pesas.
- Para los principiantes, apunta a completar 4 series de 8 repeticiones.
Errores comunes
Tus codos se apagan
No permitas que tus codos se abran hacia afuera en el empuje hacia abajo. Esto anula el trabajo en sus tríceps y pone una tensión no deseada en sus hombros.
No estás usando ambos lados por igual
Revisa para asegurarte de que empujas hacia abajo suave y uniformemente con ambos brazos.
Estás usando demasiado tu espalda
No quieres agacharte en la espalda y los hombros para forzar el peso hacia abajo. Dicho esto, para asegurarse de que su tríceps está trabajando plenamente, puede ser útil inclinarse ligeramente hacia adelante y permitir que sus rodillas se doblen ligeramente al empujar hacia abajo. Esta posición asegura que estás involucrando a todos los componentes del músculo por igual.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si su gimnasio tiene la máquina de cable y polea que se usa en este ejercicio, entonces probablemente también tiene una selección de accesorios de agarre. Es posible que vea una barra recta, o unas con curvas, como la barra E-Z y la barra en ángulo V3.
Si no forma parte de un gimnasio o si su gimnasio no tiene una máquina de empuje, intente usar una banda de resistencia para hacer el ejercicio en casa o mientras viaja.4 También necesitará algo resistente por encima de su cabeza, como una barra, varilla o gancho de metal.
Coloca la banda alrededor del punto seguro (al menos a la altura de la barbilla, si no sobre tu cabeza). Agarre los extremos de la banda y realice el ejercicio de empuje hacia abajo usando la misma forma que lo haría en una máquina de cable.
Las flexiones de tríceps pueden hacerse con una mano o con ambas. Una modificación con dos manos funcionará tanto si estás en una máquina como si usas una banda de resistencia. Hacer un brazo a la vez te permite ir más despacio y concentrarte en corregir la forma deficiente. También puede ser útil si un brazo se está recuperando de una lesión o si tienes un lado que es generalmente más débil que el otro.
¿Listos para un desafío?
Si tiene la opción de un accesorio de cuerda, tal vez quiera considerar su uso, ya que introduce un mayor esfuerzo en los tríceps si hace una pausa en la parte inferior del movimiento.
Puedes añadir variedad a tu ejercicio de empuje de tríceps usando la cuerda.
Seguridad y precauciones
Tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en el codo o si desarrolla un dolor persistente en el codo.
Como siempre, si tiene ciertas condiciones médicas o se está recuperando de una cirugía, enfermedad o lesión, consulte a su médico antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios.5
Try It Out
Las flexiones de tríceps son una gran manera de construir los tres componentes del músculo para unos brazos más fuertes. Aquí hay algunos otros movimientos que puedes combinar con las flexiones para un entrenamiento más intenso:
- Buzones de tríceps
- Buzones asistidos
- Tira del cable
- Entrenamiento de empuje corporal total
- Extensión de tríceps mentirosa de la trituradora de cráneo
- Banda de resistencia Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Cómo hacer el ejercicio de empujar y tirar del cable
