Hacer el despliegue de los abdominales puede fortalecer su núcleo

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Despliegue de Bola de Ejercicio, Despliegue de Bola Suiza, Despliegue de Bola de Pie TRX, Despliegue de Rueda Ab

Objetivos: Músculos centrales incluyendo el recto abdominal, oblicuos y espinas erectoras (parte baja de la espalda). También trabaja los hombros y la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: Pelota de ejercicio/estabilidad mediana a grande, tapete de ejercicio

Nivel: Intermedio a Avanzado

El despliegue del ab es un ejercicio diseñado para dirigirse a los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y las espinas erectoras (parte baja de la espalda). También apunta a los músculos del latissimus dorsal (parte superior de la espalda) y los hombros. El lanzamiento de la bola de estabilidad ab es similar a una tabla, pero en lugar de poner los brazos y las manos en la colchoneta de ejercicio, los pones en la bola.

Dado que la pelota añade un elemento de inestabilidad, los músculos del núcleo deben trabajar más duro, por lo que la estabilidad de la pelota en el despliegue se considera un movimiento intermedio a avanzado. Antes de intentar este movimiento, asegúrese de que puede hacer un tablón tradicional, con forma estricta, durante al menos 30 a 60 segundos.

Mantenga la distancia de despliegue más corta hasta que se sienta cómodo realizando este movimiento hasta el final. El rodaje de la bola de estabilidad ab está diseñado para fortalecer su núcleo, por lo que normalmente se añade a un entrenamiento abdominal de nivel intermedio o avanzado.

Beneficios

El despliegue de la bola de estabilidad ab apunta a los músculos de su núcleo, específicamente el recto abdominal, los oblicuos y las espinas erectoras (parte baja de la espalda). Durante la fase de contracción (arrastrar la pelota hacia el cuerpo) del movimiento, el rodaje del stability ball ab también trabaja los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.

Sus músculos centrales están involucrados en la mayoría, si no en todos, los movimientos que realiza diariamente. Esto incluye las actividades cotidianas, los ejercicios en el gimnasio o durante los eventos atléticos, y los movimientos básicos como la rotación, la flexión y la extensión. Por ejemplo, balancear un palo de golf, limpiar el suelo o girar para mirar detrás de ti.

Además, el rodaje de la bola de estabilidad ab puede ayudar a fortalecer su núcleo, lo que puede conducir a una reducción del dolor de espalda, una mejora del equilibrio y una mejor flexión, extensión y rotación del tronco. Unos músculos centrales más fuertes también pueden mejorar su estado físico y su rendimiento atlético.

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Instrucciones paso a paso

1. Arrodíllate en el suelo, con una bola de estabilidad delante de ti. Puedes usar una alfombrilla para arrodillarte y así tener más amortiguación. La bola debe estar al alcance de los brazos.
2. Ponga sus manos en un puño suelto y colóquelas en la pelota. Tus antebrazos también se apoyarán en la pelota. Asegúrate de que tus codos estén doblados 90 grados. Mantén tu cuerpo en línea recta con la espalda plana.
3. Rueda la pelota hacia adelante con tus manos mientras tus brazos y cuerpo se enderezan. Este movimiento debe ser lento y controlado. Mantén tu mirada mirando al frente.
4. Extiéndase hasta donde pueda llegar. Tu pecho tocará la pelota. Mantén esta posición por unos segundos.
5. Lentamente invierte el movimiento doblando los codos para hacer rodar la pelota hasta la posición inicial. Mantén tu núcleo apretado, para que tus caderas no se caigan.

Errores comunes

Añadir un equipo como una bola de estabilidad puede llevar a errores en el movimiento, especialmente si no estás seguro de cómo usarlo correctamente. Elegir la mejor pelota para su nivel de condición física puede ayudarle a comprometer su núcleo y proteger su espalda.

Eligiendo el tamaño equivocado de la bola

Querrás elegir una bola de estabilidad que sea apropiada para tu cuerpo y tu estado físico. Cuanto más grande sea la bola, más fácil será el movimiento. Una pelota de gran tamaño que también sea firme te ayuda a equilibrarte y a mantenerte estable mientras realizas este ejercicio. A medida que progresa en este movimiento, considere cambiar a una pelota de menor tamaño. Esto creará inestabilidad, lo que te obliga a comprometerte con tu núcleo aún más que con una pelota más grande.

No comprometer tu núcleo

Este ejercicio requiere que te comprometas con tu núcleo a través de todo el movimiento. Si relajas estos músculos, te arriesgas a que se te caigan las caderas, lo que puede hacer que la parte baja de la espalda se caiga. Esto puede causar dolor en la parte baja de la espalda.

Tirar con la espalda, no con el corazón

Aunque este movimiento recluta los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda hasta cierto punto, los principales impulsores son los músculos abdominales. Asegúrate de que tu núcleo esté apretado cuando saques la pelota. Estos mismos músculos son los que más trabajan para ayudarle a revertir el movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Verywell / Ben Goldstein

¿Necesitas una modificación?

Si estar completamente extendido es demasiado difícil, puedes modificar este movimiento descendiendo sólo parcialmente. A medida que tu núcleo se hace más fuerte, puedes rodar la bola unos centímetros más hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Otra forma de modificar el rodaje de la bola de estabilidad es ensanchando los brazos o las piernas. Cuando tienes una base más ancha, creas más estabilidad, lo que hace que el movimiento sea más fácil de realizar.

¿Listos para un desafío?

Si has dominado la estabilidad básica del rodaje de la bola ab, te preguntarás cómo hacerla más avanzada. Una excelente manera de hacer este movimiento más difícil es usar una bola más pequeña. También puedes elegir una bola más suave que haga el movimiento más difícil de hacer.

Para desafiar a tu núcleo, intenta mover la pelota en diferentes direcciones. Haz círculos con la pelota en ambas direcciones, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario.

Finalmente, puedes poner tu cuerpo en diferentes posiciones. Por ejemplo, coloca los pies o las piernas más juntos o levanta las rodillas del suelo. Esto te pondrá en una posición tradicional de tabla en la pelota.

Seguridad y precauciones

Ser capaz de sostener un tablón tradicional sin una bola de estabilidad, es un prerrequisito para el despliegue de la bola de estabilidad ab. Si no puede realizar la pose de la tabla con una forma estricta, se arriesga a lesionarse al incorporar la bola y el movimiento de rollout.

Las mujeres embarazadas o las personas con dolor de espalda crónico, dolor de rodilla u otras lesiones deben evitar este ejercicio. Hable con un médico o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.

Si siente dolor de espalda durante cualquier parte de este movimiento, deje de hacer lo que está haciendo y revise su forma. Es posible que tenga que modificar o disminuir la distancia que gira la pelota hasta que su núcleo sea lo suficientemente fuerte para soportar el movimiento completo. Si el dolor continúa, interrumpa el ejercicio y hable con su médico o un fisioterapeuta antes de intentarlo de nuevo.

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