Haciendo el ejercicio de estilo crujiente inverso de Bruce Lee con seguridad

Ejercicio del núcleo de la Bandera del Dragón.
gilaxia/Getty Images

Objetivos: Núcleo

Equipo necesario: Banco

Nivel: Avanzado

La bandera del dragón es un ejercicio avanzado de peso corporal que puede ayudar a construir una gran fuerza central general y abdominales increíblemente fuertes y definidos (también conocidos como abdominales de la bandera del dragón). Se atribuye al maestro de artes marciales Bruce Lee y es uno de los más avanzados que utilizó en su entrenamiento físico. Debido a que no sólo es difícil, sino que pone mucha tensión en sus articulaciones, sólo debe ser intentado por los más avanzados ejercitantes y atletas con un alto nivel de fuerza corporal en general.

Beneficios

Este movimiento avanzado trabaja todo el torso de la cabeza a los pies. Es difícil encontrar un ejercicio que pueda comprometer tantos músculos a la vez. Este movimiento trabaja todos los estabilizadores del núcleo, y debido a que requiere un movimiento excéntrico controlado, construye la fuerza más rápidamente que los ejercicios aislados del núcleo. Cuanto más tiempo sostienes la bandera del dragón, y cuanto más tiempo tardas en completar cada repetición, más ganas ganas de hacer el ejercicio.

Instrucciones paso a paso

1. Colóquese en la posición adecuada bloqueando los brazos en una posición fija por encima de la cabeza. Puedes hacerlo en un banco, con la mano junto a la cabeza y agarrando los lados del banco, o puedes agarrar un objeto estable por encima de la cabeza. Algunas personas usan timbres de hervidor o una barra, pero usar algo fijo y estable es un poco más práctico y bastante más seguro.
2. Contraiga el torso y suba las piernas como si estuviera haciendo un crujido inverso, pero mantenga el cuerpo rígido desde los hombros hasta los dedos de los pies, y evite doblar las caderas. Apunta los dedos de los pies para ayudar a mantener la alineación adecuada del cuerpo.
3. Una vez levantado, baje lentamente las piernas en un movimiento controlado sin dejar que ninguna parte del cuerpo toque el banco, excepto la parte superior de la espalda y el hombro. Si te derrumbas, bajas las caderas o arqueas la espalda, todavía no tienes la fuerza y no debes continuar el ejercicio.
4. Baja tu cuerpo hasta que esté flotando justo sobre el banco.
5. Repita lo que sea posible. Una vez que rompas la forma, estás acabado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y reducir el riesgo de tensión o lesión.

Arching Back

Arquear la parte baja de la espalda quita el énfasis de los abdominales y lo transfiere a la parte baja de la espalda, con un riesgo de tensión.

Pobre calentamiento y descanso entre sets

Asegúrate de calentarte antes de hacer la bandera del dragón. Descansen completamente entre los sets de uno a tres minutos.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer este ejercicio avanzado de diferentes maneras para llegar al ejercicio completo o para progresar más.

¿Necesitas una modificación?

Antes de intentar la bandera del dragón, asegúrate de que has trabajado hasta el entrenamiento básico avanzado. Debes ser capaz de completar la prueba de fuerza y estabilidad del núcleo hasta su finalización.1 También debes ser capaz de hacer abdominales inversas, levantamiento de caderas y sentarse en V con poca dificultad.

Si no puedes hacer la bandera del dragón, puedes construirla haciendo una libélula con el torso rígido sólo desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas a 90 grados y permitiendo que los pies cuelguen y reduzcan parte del peso que se levanta. Aquí está cómo se hace la libélula:

1. Póngase en posición en un banco con las manos junto a la cabeza, agarrando los bordes del banco.
2. Dobla las rodillas y lleva los muslos a 90 grados, y luego, en un esfuerzo completo, contrae y tira el torso hacia el techo. Deberías tener una bandera de dragón parcial con las rodillas dobladas a 90 grados.
3. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente el torso hasta que quede ligeramente suspendido sobre el banco.

Una vez que puedas hacer este movimiento, puedes trabajar gradualmente para extender tus piernas hasta que puedas hacer la bandera del dragón con las piernas completamente rectas.

Use un observador si no es capaz de hacer el movimiento sin caerse, o arqueando la espalda.

¿Listos para un desafío?

Al principio, es probable que sólo pueda hacer una repetición y trabajar para mantener la posición. Una vez que hayas perfeccionado tu forma, hacer más repeticiones y series es la primera progresión.

Usar un banco de descenso te dará un mayor rango de movimiento y mucho más compromiso de los músculos.

Para otro desafío, haz la bandera del dragón con pesas de tobillo.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en la espalda, el cuello o los hombros. Asegúrese de que cumple todos los requisitos previos. Deténgase si siente algún dolor. No haga este ejercicio después del primer trimestre de embarazo.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

• Entrenamiento avanzado de abdominales
• Desafío de ejercicio de peso corporal de 30 días
• Abdominales intermedios y entrenamiento del núcleo