Preparándose para unas vacaciones de trekking

Emprender un viaje puede parecer un desafío formidable. Asegúrate de estar completamente preparado para tu viaje con nuestra guía de 7 etapas.

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Emprender un viaje puede parecer un desafío formidable. Asegúrate de estar completamente preparado para tu viaje con nuestra guía de 7 etapas.

Como parte de tu preparación para unas vacaciones de trekking, es importante ponerse en forma. Después de todo, las exigencias del trekking son específicas, y muy diferentes de otras actividades, por lo que es importante que sus habilidades de trekking sean las mejores posibles.

Teniendo esto en cuenta, hemos elaborado la siguiente guía de entrenamiento de trekking de 7 pasos de Realbuzz, que incluye consejos sobre cómo evaluar su estado físico actual, cómo mejorar su estado cardiovascular (CV) de trekking y ejercicios de entrenamiento de resistencia para fortalecer las áreas clave.

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¿Dónde estás ahora?

Primero tienes que evaluar honestamente tu estado físico actual. Sin una idea de dónde estás ahora, no puedes medir la progresión o saber en qué nivel empezar. De las categorías que aparecen a continuación, comprueba cuál es la más cercana a tu nivel de entrenamiento actual. Esto formará la base de su programa de ejercicios de trekking-fit.

A – Me ejercito regularmente, haciendo una o dos sesiones de entrenamiento de resistencia y al menos tres sesiones de CV (o clase de ejercicio) cada semana.

B – Llevo a cabo el entrenamiento del CV tres o más veces por semana.

C – Yo entreno la resistencia dos o más veces por semana.

D – Hago ejercicio ocasionalmente (CV o resistencia).

E – No he hecho ejercicio durante algún tiempo.

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¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para mí?

Simplemente consulte la siguiente tabla y ajuste su nivel de condición física con el programa de entrenamiento más adecuado. Después de eso, siga las directrices específicas sobre el CV y el entrenamiento de resistencia, ¡y listo!

Nivel de aptitud física actual
Formación CV
Entrenamiento de resistencia
Notas de entrenamiento
A
Continúe con su programa actual e incluya algunas sesiones seguidas.
Cambie el enfoque de su entrenamiento para concentrarse en los ejercicios de piernas, brazos, espalda y núcleo.
Debería estar en buena forma. Continúe con su entrenamiento, incorporando las adaptaciones recomendadas.
B
Continúe con su programa actual e incluya algunas sesiones seguidas.
Comience con una sola sesión por semana, aumentando a dos sesiones a medida que su estado físico mejore. Para empezar, utilice pesas ligeras, y agregue peso sólo cuando se sienta cómodo con el ejercicio y sea capaz de dar un paso adelante.
Tiene una buena base; busque el factor del entrenamiento de resistencia para prepararse completamente para su caminata.
C
Inicie un programa de CV gradual, lo ideal es caminar o trotar. Construir hasta un mínimo de tres sesiones cada semana, que equivalen a la duración de un solo día de caminata.
Continúe con su programa actual, concentrándose en los ejercicios de piernas, brazos, espalda y núcleo.
Su experiencia en entrenamiento de resistencia debe asegurarle una buena fuerza en todo momento. Su enfoque principal ahora será el ejercicio de CV.
D
Aumenta la frecuencia de las sesiones de tu currículum hasta al menos tres sesiones por semana.
Comienza con una sola sesión por semana, aumentando a dos sesiones a medida que tu estado físico mejore. Para empezar, utilice pesos ligeros, añadiendo peso sólo cuando se sienta cómodo con el ejercicio y sea capaz de dar un paso adelante.
Tendrás un doble enfoque, CV y entrenamiento de resistencia. Permítase suficiente descanso para permitir que su cuerpo se adapte al aumento del volumen de entrenamiento en ambas disciplinas.
E
Inicie un programa de CV gradual, lo ideal es caminar o trotar. Construir hasta un mínimo de tres sesiones cada semana que equivalen a la duración de un solo día de caminata.
Hágase un chequeo con su médico antes de empezar para que tenga todo listo para empezar a hacer ejercicio. Después de eso, busque una progresión gradual. Comience su entrenamiento lo antes posible.

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¿A dónde vas?

La siguiente etapa es evaluar con precisión el nivel de aptitud física que necesita para su viaje. Lee la información de la compañía de senderismo e investiga la topografía y el clima del país. Los factores a considerar incluyen la duración, los días de descanso, el terreno, si lleva una carga y las distancias recorridas cada día. Las caminatas varían considerablemente, desde los viajes con soporte completo y días de descanso, en los que se lleva todo el equipo y el equipaje, hasta las aventuras sin soporte y duras en lugares difíciles. A partir de esta información, tendrás una idea de cuán pronto necesitas comenzar tu programa.

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Empezando…

Busca comenzar lo más temprano posible, para darle a tu cuerpo la máxima cantidad de tiempo para adaptarse y fortalecerse en la preparación para tu viaje. Evite intentar meter varios meses de entrenamiento específico en un par de semanas porque, además de llegar totalmente desprevenido, es probable que termine lesionado y tenga que posponer su caminata. Si comienza con tiempo, puede tener en cuenta muchos días de descanso a medida que mejora su estado físico e incorpora fácilmente su entrenamiento a su vida, en lugar de comenzar tarde y tratar de acelerar su estado físico excluyendo todo lo demás.

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Formación de CV

El entrenamiento cardiovascular (CV) para caminar debería ser la base de su programa de entrenamiento de trekking. Sin un buen entrenamiento de CV, no podrá completar cada día. Progrese con cuidado en su condición física para que en las últimas semanas se sienta cómodo con las distancias máximas diarias que encontrará. Cualquier ejercicio de CV le ayudará, pero caminar, trotar y correr son los requisitos reales de sus vacaciones, así como las disciplinas más adecuadas. Si es posible, intente entrenar en un terreno similar.

Por ejemplo, para una caminata por la selva, intenta salir de la carretera por senderos, caminos y campos. El entrenamiento off-road es más desafiante que el entrenamiento puramente de carretera y fortalecerá tanto los tobillos como las rodillas, lo que le preparará mejor para las exigencias de sus vacaciones. El objetivo debe ser un mínimo de tres sesiones por semana, incluyendo algunas sesiones seguidas más adelante en el programa, similares a las de los días de trekking.

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Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento con pesas creará una fuerza específica en los músculos clave que se usan en el trekking. Las principales áreas de enfoque son las piernas, los brazos (bíceps y tríceps), la espalda (especialmente si se lleva una mochila) y el tronco. Intenta acumular hasta dos sesiones por semana y trata de recibir una buena instrucción para que realices los ejercicios correctamente, obtengas los máximos beneficios de tu tiempo de entrenamiento y, lo más importante, evites las lesiones. Un programa que se centre en estas áreas clave y que incluya un calentamiento y un enfriamiento sólo debería llevar de 30 a 40 minutos, para que pueda adaptarse a su vida sin demasiada dificultad.

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Listo para ir

Después de seguir nuestro programa de trekking, estará en una posición ideal para obtener lo mejor de sus vacaciones. Todo lo que tienes que hacer ahora es irte y disfrutarlo!