También conocido como: Levantamiento de brazo y pierna opuestos, aquaman, natación
Objetivos: Abdominales, parte baja de la espalda
Nivel: Principiante
El ejercicio de superman alternado es una extensión de la espalda que también es uno de los ejercicios de ab más populares. Se sabe que aumenta la fuerza del abdomen y puede ser una parte importante de un régimen regular de fuerza del núcleo. La flexibilidad y la facilidad del ejercicio también pueden ayudar a trabajar los músculos del abdomen más pequeños que los ejercicios habituales del núcleo. Es un buen complemento para un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo.
Beneficios
Este ejercicio es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar la fuerza del núcleo en la parte baja de la espalda y los oblicuos. Se dirige principalmente a las espinas erectoras, que rodean la columna vertebral desde la cadera hasta la cabeza y flexiona y rota la columna vertebral y el cuello. Los tendones de la corva y el glúteo mayor también entran en juego, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (deltoides, trapecio y esplenios) estabilizan el movimiento. Este ejercicio le da una extensión de la espalda y él y su modificación, el superhombre completo, puede ser usado para fortalecer la parte baja de la espalda.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese boca abajo en una estera con los brazos estirados sobre su cabeza (como Superman)
- Levante el brazo derecho y la pierna izquierda a unos 5 o 6 pulgadas del suelo (o tan lejos como pueda).
- Manténgalo por 3 segundos y relájese.
- Repite con el brazo y la pierna opuestos.
Errores comunes
Debido a la simplicidad del ejercicio, se cometen muchos errores al hacer este ejercicio, aquí están los errores más comunes que se cometen y cómo se pueden evitar.
Doblar los brazos o las piernas
Asegúrate de que al levantar los pies y el brazo los levantes en paralelo al suelo. Mantenga el brazo y la pierna estirados y evite doblar la rodilla o el codo.
No mantener la posición
Es imperativo para el ejercicio que mantengas la posición en la parte superior de la repetición. Es decir, cuando levante el brazo y la pierna alternativamente, debe mantener la posición para hacer el trabajo correctamente. Debes sentir que el lado y la parte baja de la espalda se contraen. Puede que no lo sientas si no mantienes la posición correctamente.
Retener el aliento
Estar boca abajo puede impedirle respirar como lo haría normalmente durante el ejercicio, pero como ya sabrá, debe respirar para llevar oxígeno a sus músculos. Además, la respiración ayuda a estabilizar el núcleo y a maximizar los resultados del ejercicio.
Alineación descentrada
Deberías ser capaz de dibujar una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta la parte inferior de tu alfombra. Tu cuerpo debe estar equilibrado mientras estás acostado para que cada lado de ti haga el mismo trabajo. Asegúrate de no estar descentrado, ya que esto creará una tensión en tu espalda, en lugar de promover la fuerza del núcleo.
Apuntando al Pie
Aunque puede ser natural durante este ejercicio, evita apuntar el pie cuando lo levantes. Esto quitará el foco del núcleo y distribuirá el foco a tus piernas. Al mantener el pie perpendicular al suelo, mantienes el trabajo en tu núcleo y obtienes una mejor contracción muscular en el área de enfoque.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.
¿Necesitas una modificación?
La variación hecha sin la alternancia de la elevación de piernas y brazos es a menudo simplemente llamada el superhombre. Es una excelente extensión de la espalda, con menos uso de los oblicuos.
- Usar la misma posición de partida acostado en el tapete boca abajo con los brazos extendidos al frente. Mantenga su cuello en posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
- Levanta ambos brazos, ambas piernas, la cabeza y el pecho de la estera al mismo tiempo.
- Mantén la posición de 3 a 5 segundos.
- Lentamente baje sus extremidades a la posición inicial
- Baja a la posición inicial y repite de 5 a 10 veces.
¿Listos para un desafío?
Aumente el número de repeticiones y el tiempo que mantiene la posición extendida.
El ejercicio de natación de Pilates es similar, pero mantienes los brazos y las piernas flotando sobre el suelo sin devolverlos al suelo cuando cambias de lado.
Este ejercicio también se puede hacer de rodillas para un desafío adicional para la fuerza y la estabilidad de la espalda. Esta variación a menudo se llama el perro-pájaro.
Seguridad y precauciones
Quieres sentir que tu espalda trabaja, pero no te esfuerzas. Detenga el ejercicio si siente algún dolor. Debe tener cuidado o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Evite este ejercicio después del primer trimestre de embarazo.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores
- Ejercicios para la ciática
- Ejercicios de activación de los glúteos
