También conocido como: Crunch up
Objetivos: Abdominales
Nivel: Intermedio
El crujido vertical de la pierna es un gran ejercicio para el corazón. Es similar al crujido básico, excepto que las piernas están perpendiculares al suelo. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen paso a seguir después de dominar el crujido básico. Puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de tener abdominales más planos y atractivos y un núcleo fuerte. Puedes usar este ejercicio como parte de un entrenamiento de núcleo o de todo el cuerpo.
Beneficios
El recto abdominal es el principal objetivo de la crisis básica. El crujido vertical de las piernas no sólo aumenta el entrenamiento del recto abdominal, sino que es efectivo para reclutar los extensores de la espalda baja, los abdominales transversales e incluso los oblicuos externos e internos. La construcción de sus músculos centrales aumentará su metabolismo, lo cual es clave para quemar grasa a lo largo del día, incluso cuando no está haciendo ejercicio. El crujido vertical de las piernas ayuda a mejorar tu equilibrio y tu postura al reclutar músculos a lo largo de tu columna vertebral. Cambiar la rutina de abdominales forma parte de un entrenamiento completo del núcleo, y hay variaciones y opciones para ayudarte a ampliar tu repertorio de ejercicios de abdominales.
Instrucciones paso a paso
Acuéstese sobre su espalda en una alfombra u otra superficie que sea cómoda.
- Ponga las manos detrás de su cuello.
- Sube las piernas, extendiéndolas perpendiculares al suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la parte inferior de su columna vertebral plana sobre el suelo.
- Contraiga sus abdominales en preparación para el ascenso.
- Empieza por enroscar lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del suelo. Exhale con un movimiento ascendente. Mantenga las piernas rectas y apuntando hacia arriba; no deje que se balanceen o se desvíen hacia un lado.
- Continúe curvando su cuerpo hacia arriba usando sus músculos centrales. No lideres con la cabeza tirando del cuello, y mantén la barbilla arriba.
- Cuando sus omóplatos estén fuera del suelo, haga una pausa y mantenga la posición un momento o dos.
- Empieza a bajar la parte superior del cuerpo desenrollando lentamente. Inhalen con el movimiento hacia abajo. No dejen que sus piernas se balanceen, y no dejen que se estrellen contra el suelo. Este debería ser un descenso lento y controlado.
- Mantén tus piernas en la posición inicial fija.
- Repita para 12 a 16 repeticiones.
Errores comunes
Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y para evitar tensiones o lesiones.
Piernas Balanceadas
Usa tus músculos centrales para evitar el movimiento de las piernas. No quieres que se inclinen hacia un lado o podrías forzar tu espalda. Si encuentra que sus piernas son difíciles de manejar y controlar durante el levantamiento, puede cruzar las piernas para ayudar a estabilizarlas.
Posición de cabeza y cuello
Tu cuello siempre debe estar en línea con tu torso. Mantén la barbilla en alto mientras levantas la parte superior del cuerpo. No incline la cabeza hacia adelante, ya que eso puede causar tensión en el cuello. También significa que tus abdominales están haciendo menos trabajo mientras intentas hacer algo con la parte superior del cuerpo y la espalda.
Usando el Momentum
El movimiento debe provenir de una contracción de los abdominales, no de un balanceo hacia adelante con la parte superior del cuerpo.
Modificaciones y Variaciones
El crujido es un ejercicio que puede hacerse de muchas maneras para hacerlo más accesible a medida que se desarrolla la fuerza del núcleo o para trabajar los músculos de diferentes maneras. Es importante usar una alfombra u otra superficie blanda debajo de la espalda, ya que empujar la columna vertebral hacia un suelo duro puede ser muy incómodo.
¿Necesitas una modificación?
Si no puedes subir completamente cuando empiezas, ve tan lejos como puedas y vuelve a la posición inicial. Mejorarás a medida que practiques.
Up for a Challenge
En lugar de sostener la cabeza con las manos, puedes extender los brazos hacia los dedos de los pies durante el crujido.
Para un mayor desafío, coloque un peso en su pecho o sostenga uno detrás de su cabeza.
Seguridad y precauciones
Si tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son apropiados para usted. Si no se hacen de forma adecuada, pueden comprimir la columna vertebral y tensar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre de embarazo, tan pronto como el vientre se expanda.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Ejercicios de Ab para los atletas
- 20 minutos de entrenamiento del núcleo
- Entrenamiento de abdominales intermedios
- Crujido cruzado
